Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBiceps Brachii, Brachialis
AukavöðvarBrachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

የቆመ ሰፊ-ግሪፕ ከርል የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ በዋነኛነት በቢሴፕስ እና በግምባሮች ላይ ያነጣጠረ፣ የጡንቻን እድገትን የሚያጎለብት እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች ወይም እጆቻቸውን ለማሰማት እና የመጨበጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የጡንቻን ትርጉም ለመጨመር ፣የተሻለ የሰውነት ሚዛንን ለማስፋት እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

  • የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን በሚጠምዘዙበት ጊዜ ክርኖችዎን ሁል ጊዜ ወደ እቶኑ ያቅርቡ እና የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
  • ቢሴፕስ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ ድረስ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቱን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ፣ የሁለትዮሽ እግርዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋሉትን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይቆዩ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ ፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር እና የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ አካልዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ለሚመከረው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ሲያደርጉ ክብደቶችን ይከርክሙ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ። ክብደትን ለማንሳት ክብደትን ከማወዛወዝ ወይም ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ እና የመቁሰል አደጋን የሚጨምር የተለመደ ስህተት ነው.
  • ** በቀስታ እና በዝግታ ዝቅ ማድረግ**፡ አሞሌውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ይህ ደረጃ ክብደትን እንደ ማንሳት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አይቸኩሉ. ብዙ ሰዎች በመተው ስህተት ይሰራሉ

የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ሰፊ-ግሪፕ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቴክኒክ መረዳቱን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መጀመሪያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል?

  • ቅርበት ያለው ቆሞ የሚቆም ከርል፡ ይህ ልዩነት የቢሴፕሱን ውጫዊ ክፍል በማነጣጠር ባርቤልን በቅርበት በመያዝ መያዝን ያካትታል።
  • መዶሻ ከርል፡- ይህ ልዩነት ከቢሴፕስ በታች ባለው የብራቻሊስ ጡንቻ ላይ በማተኮር በገለልተኛ መያዣ (dumbbells) ይጠቀማል።
  • የተገላቢጦሽ ሰፊ-ግራፕ ከርል፡- ይህ ልዩነት ባርን በእጅ መያዣ መያዝን ያካትታል ይህም ብራቻዮራዲያሊስ የተባለው የፊት ክንድ ጡንቻ ነው።
  • የማጎሪያ ኩርባ፡- ይህ ልዩነት ክንዱ ከውስጥ ጭኑ ጋር ተጣብቆ በሚቀመጥበት ጊዜ ዱብ ደወል መጠምጠም ያካትታል፣ ይህም የቢስፕስ ጡንቻን ይለያል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል?

  • ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ትሪሴፕ ዲፕስ የቆመ ሰፊ ግሪፕ ከርል ተቃራኒ ጡንቻዎችን ወደ ቢሴፕ - ትሪሴፕ በመስራት ያሟላል። ይህ በእጆችዎ ውስጥ ሚዛናዊ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል.
  • የማጎሪያ ኩርባዎች፡ ይህ መልመጃ የቢሴፕ ጡንቻን በመለየት የቆመውን ሰፊ ​​ግሪፕ ከርል ያሟላል ይህም የጡንቻን መጠን እና ጥንካሬን ለመጨመር እና የክንድዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠቃላይ ውጤታማነትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

  • የባርቤል ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሰፊ-መያዝ ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢሴፕ ግንባታ ከባርቤል ጋር
  • የቆመ ባርቤል ከርል
  • ሰፋ ያለ የቢሴፕ ኩርባ
  • የባርቤል የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቢሴፕስ የጥንካሬ ስልጠና
  • ሰፊ መያዣ የባርቤል መልመጃ
  • የቆመ Bicep Curl ከባርቤል ጋር