الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين, الخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Rectus Abdominis
العضلات الثانوية, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
يعد تمرين رفع الساق على أرضية الاستلقاء البديل تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية وعضلات الورك القابضة، مما يساعد على تقوية القلب وتحسين التوازن. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز الاستقرار الأساسي، وتحسين الموقف، والمساعدة في الحركات اليومية أو العروض الرياضية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
- ارفعي إحدى ساقيك عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة، حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزلي ساقك ببطء إلى الأرض.
- كرر نفس الحركة مع ساقك الأخرى، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض طوال التمرين.
- استمر بالتناوب بين الساقين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك وتعمدها.
نصائح للأداء الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع ساقك، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام القوة الدافعة لرفع ساقك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر ويقلل من فعالية التمرين على عضلات البطن.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك للأسفل: من الأخطاء الشائعة رفع أسفل ظهرك عن الأرض، مما قد يسبب آلام الظهر وإصابته. لتجنب ذلك، استمر في الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض أثناء الحركة بأكملها. يمكنك تحقيق ذلك من خلال إشراك جذعك وتخيل أنك تحاول الضغط على زر بطنك حتى يصل إلى الأرض.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة عن طريق خفض ساقك إلى أقصى حد
الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الساق على الأرض البديلة. إنه تمرين رائع للعمل على عضلات البطن السفلية. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء ويحافظوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليهم التوقف فورًا واستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق?
- رفع الأرض بساقين: بدلاً من تبديل الساقين، يمكنك رفع كلتا الساقين في وقت واحد، مما يزيد من التحدي الذي تواجهه عضلاتك الأساسية.
- رفع الأرض بالساق الموزونة: في هذا الاختلاف، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل أو حمل الدمبل بين قدميك، مما يضيف مقاومة لجعل التمرين أكثر صعوبة.
- رفع الأرضية مع ثني الركبة: بدلًا من إبقاء ساقيك مستقيمتين، يمكنك ثني ركبتيك أثناء رفع ساقيك. يمكن أن يكون هذا أسهل على أسفل ظهرك.
- رفع الساق على الأرض أثناء الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين على مقعد مائل أو مع رفع الوركين على كتلة أو خطوة، مما يزيد من نطاق الحركة والتحدي الذي تواجهه عضلاتك الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق?
- تمرين طحن الدراجة: يعمل هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة والمائلة، على غرار تمرين رفع الساق على الأرض أثناء الاستلقاء، مما يعزز قوة البطن والقدرة على التحمل بشكل عام.
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الساق على الأرض من خلال استهداف عضلات البطن المائلة والمستعرضة، مما يساعد على تحسين قوة الدوران والاستقرار، وهو أمر مفيد لمجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية والرياضة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء البديل على الأرض مع رفع الساق
- تمرين رفع الساق بوزن الجسم
- تمرين الوركين والخصر
- رفع الساق بالتناوب
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين منزلي للخصر
- رفع الساق لتعزيز قوة الورك
- تمرين رفع الساق على الأرض
- تقوية الخصر مع رفع الساق
- تمرين بوزن الجسم للوركين والخصر
- تمرين بديل للاستلقاء على الأرض للوركين