رفع الساق رفع الورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الساق رفع الورك
إن تمرين Leg Raise Hip Lift هو تمرين ديناميكي يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات البطن السفلية وعضلات الورك، مع تحسين التوازن والثبات أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع أي مستوى لياقة بدنية. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة البطن وتحسين وضعية الجسم وزيادة ثبات الجسم بشكل عام، وهو أمر مفيد للأنشطة اليومية والتمارين البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي رفع الساق رفع الورك
- ارفع ساقيك ببطء إلى زاوية 90 درجة، مع إبقائهما مستقيمتين ومتماسكتين.
- بمجرد أن تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة، ارفعي وركيك عن الأرض مع إبقاء ساقيك في وضع مستقيم.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
- وأخيرًا، قم بخفض ساقيك تدريجيًا إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات على النحو الموصى به.
نصائح للأداء رفع الساق رفع الورك
- الحركة المتحكم بها: ارفع ساقيك عن الأرض مع إبقائهما مستقيمتين، ثم ارفع وركيك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات البطن، وليس ذراعيك أو رقبتك. المفتاح هو استخدام حركات سلسة ومنضبطة، بدلاً من الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الوركين. وهذا يقلل من خطر الإصابة ويضمن أن عضلاتك الأساسية تقوم بالعمل.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء رفع ساقيك والزفير أثناء رفع الوركين عن الأرض. يساعد ذلك على إشراك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر ويجعل التمرين أكثر فعالية.
- تجنب تقوس ظهرك: من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر عند رفع الوركين. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك. لتجنب ذلك، حافظ على ظهرك
رفع الساق رفع الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق رفع الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الساق ورفع الورك. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على لياقة جيدة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات البطن السفلية وعضلات الورك، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات البطن العلوية والمائلة. فيما يلي دليل بسيط حول كيفية القيام بذلك: 1. استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. 2. ارفعي ساقيك بحيث تشيران للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف وأبقيهما معًا. 3. حافظ على استقامة ساقيك أثناء إنزالهما ببطء نحو الأرض، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض. 4. ارفعي ساقيك للخلف، ثم ارفعي وركيك عن الأرض باتجاه صدرك. 5. أنزل وركيك ببطء إلى الأرض. هذا مندوب واحد. تذكر أنه من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي نظام تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية أو حالات طبية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق رفع الورك?
- رفع الورك بوزن مرجح: يضيف هذا الاختلاف مقاومة إضافية للتمرين عن طريق حمل الدمبل أو الوزن بين قدميك أثناء أداء رفع الساق ورفع الورك.
- رفع الساق المعلقة ورفع الورك: يتطلب هذا الاختلاف شريط سحب أو معدات مماثلة، حيث تتدلى من الشريط وترفع ساقيك ووركيك إلى أعلى.
- رفع الساق ورفع الورك: يتضمن هذا الاختلاف استخدام كرة الثبات أو كرة التمرين تحت قدميك، مما قد يزيد التحدي عن طريق إضافة عنصر التوازن إلى التمرين.
- رفع الساق العكسي ورفع الورك: بدلًا من رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك، يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على بطنك ورفع ساقيك للأعلى، وهو ما يمكن أن يستهدف عضلات مختلفة في الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق رفع الورك?
- يمكن أن تكمل الجسور الألوية تمارين رفع الورك من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على دعم حركات الورك وتحسين أدائك العام في رفع الورك من خلال رفع الساق.
- يمكن لتمارين طحن الدراجة أيضًا أن تعزز فوائد تمرين رفع الوركين، حيث أنها تستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة، مما يحسن القوة الأساسية والثبات الضروريين لأداء تمرين رفع الورك بشكل فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الساق رفع الورك
- وزن الجسم رفع الساق رفع الورك
- تمرين رفع الساق للخصر
- تمرين رفع الورك بوزن الجسم
- رفع الساق لتنغيم الخصر
- تمرين تشكيل الخصر بوزن الجسم
- تمرين رفع الورك للخصر
- رفع الساق ورفع الورك بدون معدات
- الخصر يستهدف رفع الساق
- تمرين وزن الجسم لمحيط الخصر
- لا توجد معدات لممارسة تنحيف الخصر