دوائر الذراع
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دوائر الذراع
دوائر الذراع هي تمرين بسيط وفعال مصمم لتقوية وتقوية عضلات الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع القدرة الشخصية. قد يرغب الناس في أداء دوائر الذراع لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز وضعهم، وزيادة حركة الكتف ومرونته.
أداء: دليل تدريجي دوائر الذراع
- ابدأ بعمل حركات دائرية صغيرة بذراعيك ببطء، مع إبقائها مستقيمة.
- قم بزيادة حجم الدوائر تدريجيًا مع استمرارك في التمرين.
- بعد حوالي 10-15 ثانية، اعكس اتجاه الدوائر.
- استمر في هذا التمرين لمدة دقيقة تقريبًا أو حتى تنتهي من العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء دوائر الذراع
- السيطرة على تحركاتك: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. سيساعدك هذا على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- حافظ على استقامة ذراعيك: تأكد من أن ذراعيك ممتدتان بالكامل ومستقيمتان طوال التمرين. يمكن أن يؤدي ثني المرفقين إلى تقليل فعالية التمرين وزيادة خطر الإصابة.
- لا تبالغ: ابدأ بدوائر أصغر ثم قم بزيادة الحجم تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. قد يؤدي الإفراط في توسيع نطاق حركتك قبل أن تكون مستعدًا إلى الإجهاد أو الإصابة.
- إشراك عضلاتك الأساسية: على الرغم من أن التمرين يستهدف كتفيك وذراعيك في المقام الأول، فمن المهم أيضًا إشراك عضلاتك الأساسية. وهذا سوف يساعد على الاستقرار
دوائر الذراع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دوائر الذراع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين دوائر الذراع. إنه تمرين بسيط وفعال للمساعدة في تقوية الكتفين وتحسين المرونة. فقط تأكد من البدء بدوائر أصغر ثم زيادة الحجم تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دوائر الذراع?
- دوائر الذراع الخلفية: تشبه دوائر الذراع الأمامية، ولكن في هذا الاختلاف، يتم عمل الدوائر في اتجاه خلفي.
- دوائر الذراع الكبيرة: بدلاً من الدوائر الصغيرة التي يمكن التحكم فيها، يتضمن هذا الاختلاف عمل دوائر أكبر بذراعيك، مما قد يساعد في إشراك المزيد من العضلات في الكتفين والظهر.
- دوائر الذراع الجالسة: هذا الاختلاف مثالي لأولئك الذين قد يجدون صعوبة في الوقوف لفترات طويلة. اجلس بشكل مستقيم على كرسي وقم بأداء دوائر الذراع كما تفعل أثناء الوقوف.
- دوائر الذراع الموزونة: لمزيد من التحدي، احمل أوزانًا خفيفة بين يديك أثناء أداء دوائر الذراع. سيؤدي ذلك إلى زيادة المقاومة ويساعد على تقوية عضلات ذراعيك وكتفيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دوائر الذراع?
- تعمل تمارين الكتف بالدمبل أيضًا على تكملة دوائر الذراع بشكل جيد، لأنها تستهدف على وجه التحديد العضلة الدالية، مما يوفر القوة وتحديد العضلات للكتفين، وهو أمر مفيد لحركة الكتف الشاملة والاستقرار الذي تعززه دوائر الذراع.
- أخيرًا، تعتبر تمرينات الارتفاعات الجانبية مكملاً جيدًا آخر لدوائر الذراع، فهي تركز على العضلة الدالية الجانبية والفخاخ العلوية، مما يساعد على تعزيز عرض الكتفين وجماليات الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، والذي يعمل بشكل جيد مع تكييف الكتف العام الذي توفره دوائر الذراع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دوائر الذراع
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمارين دائرة الذراع
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين دوران الذراعين
- تمارين وزن الجسم للأكتاف
- حركات دائرة الذراع
- تمارين حركة الكتف
- روتين اللياقة البدنية لدائرة الذراع
- التدريبات المنزلية لقوة الكتف
- تكييف وزن الجسم للكتف