الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل
تمرين الكتف - الانثناء المستعرض - المفاصل هو تمرين مستهدف يقوي العضلات الدالية في المقام الأول، ويحسن مرونة الكتف، ويعزز حركة المفاصل. إنه تمرين ممتاز للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو الأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي لإصابات الكتف. يعد هذا التمرين مفيدًا للغاية لأنه يعزز وضعية أفضل، ويقلل من خطر إصابات الكتف، ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووظائفه بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وارفع الدمبلز ببطء للخارج وللأعلى حتى يتوازى مع الأرض، مشكلًا شكل حرف T بجسمك.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، وتأكد من أن عضلات كتفك مشغولة بالكامل.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبيك بطريقة محكمة، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك طوال الوقت.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وحركاتك سلسة وثابتة.
نصائح للأداء الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل
- الحركة التدريجية: عند إجراء الثني العرضي للكتف، تأكد من تحريك ذراعيك تدريجياً عبر جسمك. يمكن للحركات المتشنجة أو السريعة أن تجهد عضلات كتفك.
- التحكم: التحكم هو المفتاح في هذا التمرين. عندما تعيد ذراعيك إلى وضع البداية، تأكد من أنها حركة متحكم فيها. لا تدع الزخم يحمل ذراعيك إلى الوراء؛ وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- نطاق الحركة: من الأخطاء الشائعة عدم المرور عبر نطاق الحركة الكامل. تأكد من مد ذراعيك بالكامل عبر جسمك ثم إعادتهما إلى وضع البداية. وهذا يضمن أن جميع العضلات تعمل بشكل صحيح.
- التنفس المستمر: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين
الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الكتف - الثني المستعرض - المفاصل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة أو لا تستخدم أي أوزان على الإطلاق لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومرونتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل?
- هناك اختلاف آخر وهو الانثناء العرضي للكتف مع أشرطة المقاومة، والذي يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة من خلال دمج أشرطة المقاومة في الحركة.
- إن انثناء الكتف المستعرض للدمبل هو أحد الأشكال التي تستخدم الدمبل لإضافة الوزن وزيادة شدة التمرين.
- إن انثناء الكتف المستعرض على كرة الثبات هو شكل آخر حيث يمكنك أداء التمرين أثناء التوازن على كرة الثبات لإشراك عضلاتك الأساسية.
- وأخيرًا، فإن الثني المستعرض للكتف الثنائي هو شكل مختلف حيث يمكنك ثني كلا الكتفين في وقت واحد، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل?
- تمرين رفع الكتف الجانبي: يعمل تمرين رفع الكتف الجانبي على العضلة الدالية والعضلات فوق الشوكة، والتي تعد جزءًا من الكفة المدورة التي تشارك في الثني العرضي للكتف، وبالتالي تعزيز استقرار الكتف ونطاق الحركة.
- الصفوف المستقيمة: ينشط هذا التمرين العضلة شبه المنحرفة والدالية، وهي نفس العضلات المستخدمة في الثني العرضي للكتف، وبالتالي يمكن أن يزيد من قوتها وقدرتها على التحمل وربما يحسن كفاءة حركة الثني العرضي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكتف – الانثناء العرضي – المفاصل
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمرين الانثناء المستعرض
- التدريب على مفصل الكتف
- الانحناء العرضي لوزن الجسم
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين الكتف المنزلي
- تمرين الكتف بدون معدات
- روتين ثني الكتف المستعرض
- تمرين ثني الكتفين بوزن الجسم
- تمارين مفصل الكتفين