قفزات منفرجة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قفزات منفرجة
قفزات الأسترايد هي تمرين ديناميكي يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله وفقًا لقدرة الفرد. قد يرغب شخص ما في ممارسة قفزات Astride لأنها توفر تمرينًا لكامل الجسم، وتزيد من خفة الحركة، ويمكن دمجها في أي روتين تدريبي عالي الكثافة (HIIT) لحرق الدهون وتقوية العضلات بشكل مثالي.
أداء: دليل تدريجي قفزات منفرجة
- اخفض جسمك إلى وضع شبه القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وركبتيك فوق قدميك.
- ادفع بكلتا قدميك، واقفز بشكل جانبي فوق الجسم أو العلامة، ثم اهبط بهدوء على مشط قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- اقفز فورًا إلى الجانب الآخر، وهبط مرة أخرى بهدوء.
- كرر هذه الحركة جنبًا إلى جنب بوتيرة سريعة للعدد المطلوب من التكرارات أو المدة الزمنية.
نصائح للأداء قفزات منفرجة
- الحفاظ على الشكل الصحيح: الشكل الصحيح ضروري لأداء القفزات المنفرجة بشكل فعال. ابدأ بقدميك معًا واقفز للأعلى، مع مباعدة ساقيك. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص التأثير. اقفز للأعلى واجمع قدميك معًا مرة أخرى. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى طوال التمرين. تجنب تقريب ظهرك أو انحناء كتفيك.
- استخدم ذراعيك: يمكن أن تساعدك ذراعيك على اكتساب الزخم والحفاظ على التوازن أثناء القفزات الجانبية. قم بأرجحتها بالتزامن مع قفزاتك. ومع ذلك، تجنب ضرب ذراعيك أو أرجحتهما بشكل مفرط لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان التوازن.
- ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على القفزات المنفرجة، فابدأ ببطء وقم بزيادة سرعتك تدريجيًا
قفزات منفرجة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قفزات منفرجة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين "Astride Jumps". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قفزات منفرجة?
- القفزة الأمامية والخلفية: في هذا النوع، يمكنك القفز للأمام والخلف، بدلاً من القفز من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على ساقيك في وضع منفرج.
- قفزة أسترايد ذات الساق الواحدة: يتطلب هذا الإصدار منك القفز والهبوط على ساق واحدة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق.
- قفزة الأسترايد الموزونة: للحصول على تمرين أكثر كثافة، يمكنك حمل الأوزان بين يديك أثناء أداء القفزات الأسترايدية.
- قفزة الصندوق: تتضمن القفز على صندوق أو درجة، والهبوط في وضعية منفرجة، ثم القفز مرة أخرى إلى الأسفل. يمكن أن يساعد هذا الاختلاف في تحسين القوة والانفجار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قفزات منفرجة?
- قفزات القفز: يتضمن هذا التمرين أيضًا كلا من القفز وقوة الجزء السفلي من الجسم، على غرار قفزات أستريد، ويساعد على زيادة خفة الحركة والتوازن والتنسيق التي تعتبر أساسية لأداء قفزات أستريد بشكل فعال.
- تمرين بيربي: تمرين بيربي هو تمرين لكامل الجسم يعمل على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل والقوة، وهو أمر حيوي لأداء قفزات أستريد، لأنه يتطلب لياقة القلب والقوة البدنية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قفزات منفرجة
- تمرين القلب بوزن الجسم
- تمرين القفزات السترايد
- تدريب القلب والأوعية الدموية
- القفزات العالية الشدة
- روتين اللياقة البدنية لوزن الجسم
- تمارين زيادة معدل ضربات القلب
- تمارين القلب المنزلية
- لا يوجد معدات تمارين القلب
- تمرين القفز منفرجين
- تمرين القلب لكامل الجسم