القرفصاء الرافعات
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الرافعات
تمرين القرفصاء هو تمرين عالي الكثافة يجمع بين تمرين القرفصاء التقليدي وتمارين القفز، مما يوفر فوائد تدريبات القلب والقوة. إنها مثالية للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط، بهدف زيادة معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. قد يرغب الناس في ممارسة تمرين القرفصاء لأنها طريقة ممتعة وديناميكية لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتعزيز خفة الحركة وتعزيز التوازن والتنسيق بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الرافعات
- بعد ذلك، قم بخفض جسمك إلى وضع القرفصاء، مع ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي، بينما تمد ذراعيك أمامك في نفس الوقت.
- بعد ذلك، اقفز بشكل متفجر، مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع في الهواء وأرجحة ذراعيك إلى جانبيك وفوق رأسك.
- عندما تهبط، ارجع فورًا إلى وضعية القرفصاء، واجمع قدميك معًا وذراعيك مرة أخرى أمامك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع الحفاظ على وتيرة سريعة للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.
نصائح للأداء القرفصاء الرافعات
- تجنب الارتداد: من الأخطاء الشائعة الارتداد أو استخدام الزخم لأداء تمرين القرفصاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات التي يتم التحكم فيها وإشراك عضلاتك طوال التمرين بأكمله.
- اهبط بهدوء: عندما تقفز بقدميك إلى الجانبين، تأكد من الهبوط بهدوء لتقليل التأثير على مفاصلك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي مشاكل في الركبة أو الكاحل.
- إشراك قلبك: نصيحة أخرى لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء
القرفصاء الرافعات الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الرافعات?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Squat Jacks. ومع ذلك، مثل أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد ترغب في البدء بنطاق أصغر من الحركة ثم زيادته تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. أيضًا، إذا كانت لديك أي مشاكل أو مشاكل صحية موجودة مسبقًا، فمن الجيد دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية أو مدرب لياقة بدنية معتمد قبل البدء في نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الرافعات?
- Plie Squat Jacks: بدلًا من الجلوس في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، يمكنك توسيع وقفتك وتحويل أصابع قدميك إلى الخارج لتمرين فخذيك الداخليين بشكل أكبر.
- تمرين القرفصاء مع الدمبل: إن حمل زوج من الدمبل أثناء أداء تمرين القرفصاء يزيد من المقاومة ويعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
- تمرين القرفصاء ذو الساق الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع قدم واحدة عن الأرض أثناء أداء تمرين القرفصاء، مما يزيد من التحدي الذي يواجه توازنك واستقرار الجذع.
- تمرين القرفصاء مع أشرطة المقاومة: إن لف شريط المقاومة حول فخذيك أثناء أداء تمرين القرفصاء يزيد من التحدي الذي يواجه عضلات المؤخرة والفخذين الخارجيين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الرافعات?
- تعمل تمارين القفز، مثل تمرين القرفصاء، على تقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن والتنسيق.
- يكمل Mountain Climbers أيضًا تمرين Squat Jacks من خلال تقديم تمرين لكامل الجسم، مع التركيز على القلب، مع دمج تمارين القلب أيضًا، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الكثافة الإجمالية وحرق السعرات الحرارية في تمرينك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الرافعات
- الرافعات القرفصاء وزن الجسم
- ممارسة القلب والأوعية الدموية
- تمرين القرفصاء
- تدريب القلب بوزن الجسم
- تمرين القرفصاء لصحة القلب
- تمارين القرفصاء عالية الكثافة
- تمارين القرفصاء لحرق الدهون
- دروس تمرين القرفصاء
- تمرين سكوات جاك لوزن الجسم
- تجريب القلب في المنزل مع الرافعات القرفصاء