تمدد البطن إلى الخلف
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد البطن إلى الخلف
تمرين تمدد البطن للخلف هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول العضلات الأساسية، ويعزز المرونة والقوة، مع تحسين وضع الجسم أيضًا. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تخفيف آلام الظهر أو تعزيز قوة عضلات البطن. قد يرغب الناس في المشاركة في هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تطوير قلب قوي، ولكنه يساهم أيضًا في تحسين التوازن والاستقرار ووظيفة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمدد البطن إلى الخلف
- انحني للخلف ببطء، وحافظ على استقامة ظهرك وجسمك الأساسي، بينما تمد ذراعيك خلفك للحصول على الدعم.
- استمر في الاستلقاء للخلف حتى تشعر بتمدد في بطنك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية حسب مستوى راحتك.
- عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق سحب جسمك للأمام باستخدام عضلات البطن.
- كرر هذا التمرين للعدد المطلوب من التكرارات أو لمدة محددة.
نصائح للأداء تمدد البطن إلى الخلف
- الوضعية الصحيحة: استلقي على بطنك على السجادة. مد ذراعيك أمامك ورجليك خلفك. ارفع الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم عن الأرض في وقت واحد. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح إلى الإجهاد أو الإصابة، لذلك من المهم التأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
- تحكم في تنفسك: قم بالشهيق أثناء رفع جسمك والزفير أثناء إنزاله مرة أخرى إلى السجادة. يساعد التنفس السليم على إمداد عضلاتك بالأكسجين ويمكن أن يحسن فعالية التمدد.
- تجنب الإفراط في التمدد: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو محاولة دفع أجسادهم بعيدًا في محاولة لتعميق التمدد. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. من المهم الاستماع
تمدد البطن إلى الخلف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد البطن إلى الخلف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين شد البطن للخلف. ومع ذلك، يجب عليهم التأكد من القيام بذلك بلطف وبعناية لتجنب أي إصابات. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب محترف أو خبير لياقة يرشدهم خلال العملية لضمان الشكل والتقنية الصحيحين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد البطن إلى الخلف?
- إن الانحناء الخلفي للوقوف، المعروف أيضًا باسم القوس الخلفي للوقوف، هو شكل آخر حيث تقف بشكل مستقيم، وتضع يديك على أسفل ظهرك، وتقوس بلطف إلى الخلف.
- وضعية الكوبرا، وهي وضعية يوغا شائعة، هي شكل مختلف حيث تستلقي على بطنك وتضع يديك بجوار كتفيك وترفع الجزء العلوي من جسمك أثناء شد عضلات البطن.
- وضعية الجسر هي شكل مختلف حيث تستلقي على ظهرك، وتثني ركبتيك، وتضع قدميك على الأرض، وترفع الوركين والجذع نحو السقف، وتمتد عضلات البطن.
- The Bow Pose هو شكل آخر مستوحى من اليوغا حيث تستلقي على بطنك، وتثني ركبتيك، وتعود للخلف للإمساك بكاحليك، وترفع صدرك عن جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد البطن إلى الخلف?
- تمرين وضعية الكوبرا هو تمرين آخر يكمل تمرين تمدد البطن للخلف، حيث أنه يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر بينما يقوم أيضًا بتمديد عضلات البطن، مما يعزز وضعية الجسم ومحاذاة أفضل.
- تكمل وضعية الجسر أيضًا تمرين تمدد البطن للخلف من خلال تقوية أسفل الظهر والأرداف، مع تحسين ثبات الجذع أيضًا، مما قد يعزز فعالية تمرين تمدد البطن للخلف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد البطن إلى الخلف
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- روتين شد البطن إلى الخلف
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين وزن الجسم لعضلات البطن
- تمارين شد البطن
- تمتد إلى الخلف لخط الخصر
- تمارين تصغير الخصر
- تمدد البطن بوزن الجسم
- تمارين لتشكيل الخصر
- تمارين الخصر في المنزل