الوقوف العجاف تمتد المعدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف العجاف تمتد المعدة
يعد تمرين تمدد المعدة من وضع الوقوف منتصبًا إلى الخلف تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول عضلات البطن، ويعزز المرونة ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو لديهم نمط حياة خامل. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمدد في روتينهم لتخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين القوة الأساسية، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الوقوف العجاف تمتد المعدة
- ضع يديك على أسفل ظهرك، فوق وركيك مباشرة، مع توجيه أصابعك إلى الأسفل.
- انحني للخلف ببطء بقدر ما تستطيع، مستخدمًا يديك لدعم أسفل ظهرك.
- استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء وكرر التمرين 3-5 مرات.
نصائح للأداء الوقوف العجاف تمتد المعدة
- الميل التدريجي: انحني للخلف ببطء، وقم بتمديد جذعك مع الحفاظ على الحوض في وضع محايد. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في الانحناء بسرعة كبيرة أو بعيدًا جدًا للخلف، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل ظهرك. يجب أن يكون هذا تمددًا لطيفًا، وليس حركة قوية.
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء الاستلقاء للخلف. لن يساعدك هذا على الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمدد. من الأخطاء الشائعة استرخاء عضلات البطن، مما قد يؤدي إلى تمدد زائد أو إصابة محتملة.
- وضعية الذراع: مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك لتحقيق التوازن. هذا يمكن أن يساعد في منعك من التراجع إلى الوراء. تجنب خطأ ترك ذراعيك يتدليان، لأن ذلك قد يقلل من التوازن ويزيد من خطر الإصابة. 5
الوقوف العجاف تمتد المعدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف العجاف تمتد المعدة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد المعدة من وضع الوقوف إلى الخلف. ومع ذلك، يجب عليهم الحرص على القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إصابة. من المهم الحفاظ على استقامة الظهر وعدم الميل للخلف أكثر من اللازم لتجنب الإجهاد. إذا شعروا بأي إزعاج، يجب عليهم التوقف على الفور. يوصى أيضًا للمبتدئين بالبدء بكثافة أقل وزيادتها تدريجيًا بمرور الوقت. قد يكون من المفيد استشارة مدرب اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف العجاف تمتد المعدة?
- تمدد الاستلقاء: يتضمن هذا التمدد الاستلقاء على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك، وتقويس ظهرك لتمديد معدتك.
- وضعية الكوبرا: تتضمن وضعية اليوجا هذه الاستلقاء على بطنك ودفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض بيديك، وشد عضلات المعدة والظهر.
- وضعية الجسر: تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع الوركين عن الأرض، وتمديد عضلات المعدة والظهر.
- تمرين تمدد القطة والبقرة: يتضمن هذا التمدد الوقوف على أربع والتناوب بين تقويس ظهرك نحو السقف (القط) وغمسه نحو الأرض (البقرة)، وتمديد عضلات المعدة والظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف العجاف تمتد المعدة?
- يكمل تمرين تمدد القطة والبقرة تمرين تمدد المعدة للخلف أثناء الوقوف لأنه لا يقوم بتمديد عضلات المعدة والظهر فحسب، بل يعزز أيضًا الحركة والمرونة في العمود الفقري، مما يمكن أن يعزز فعالية تمدد الظهر الهزيل.
- يعتبر تمرين "وضعية القارب" تمرينًا آخر ذو صلة يكمل تمرين تمدد المعدة أثناء الوقوف، لأنه يستهدف عضلات البطن لتقويتها، وهذه القوة الإضافية يمكن أن تدعم تمددًا أعمق وأكثر فائدة في وضعية الظهر الهزيلة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف العجاف تمتد المعدة
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تمدد المعدة واقفاً
- تمتد الظهر العجاف
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين الخصر واقفاً
- تمدد المعدة إلى الخلف
- تمتد وزن الجسم للمعدة
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الوقوف على الظهر