تمرين الجلوس المتقاطع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الجلوس المتقاطع
إن تمرين Cross Twisting Sit-Up هو تمرين ديناميكي للبطن يعمل على تقوية وتنسيق القلب، مع التركيز بشكل خاص على العضلات المائلة. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية والذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية واستقرارهم وتوازن الجسم بشكل عام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين وضعهم، وتعزيز أدائهم الرياضي، وتقليل خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي تمرين الجلوس المتقاطع
- ضع يديك خلف رأسك، مع توجيه المرفقين إلى الخارج، مع التأكد من عدم سحب رقبتك عند التحرك.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، بينما تقوم في نفس الوقت بلف جذعك حتى يتحرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- قم بخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
- كرر هذه العملية، هذه المرة قم بلف جذعك بحيث يتحرك كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى، واستمر في تبديل الجانبين لكل تكرار.
نصائح للأداء تمرين الجلوس المتقاطع
- الحركة المتحكم فيها: عندما تبدأ عملية الجلوس، قم بلف جذعك وحاول ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى، ثم اخفض نفسك للأسفل مرة أخرى. كرر الحركة على الجانب الآخر. المفتاح هو أداء الحركة ببطء وبتحكم، بدلاً من التسرع خلال التكرارات. وهذا يساعد على إشراك العضلات الصحيحة ويقلل من خطر الإصابة.
- التنفس: قم بالزفير أثناء رفع جسمك والالتواء، ثم قم بالشهيق عندما تنزل نفسك إلى الأرض. يضمن التنفس السليم حصول عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على إيقاع ثابت طوال التمرين.
- تجنب إجهاد الرقبة:
تمرين الجلوس المتقاطع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الجلوس المتقاطع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cross Twisting Sit-Up. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب مستوى معينًا من القوة الأساسية والمرونة. يجب أن يبدأ المبتدئون بنطاق أصغر من الحركة ثم يزيدون تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومرونتهم. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء ببطء والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج، فمن الأفضل التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الجلوس المتقاطع?
- التقلبات الروسية: هنا، تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري، وتلوي جذعك من جانب إلى آخر.
- حركة V المائلة: في هذا الاختلاف، تستلقي على جانبك وجسمك في خط مستقيم، ثم ترفع ساقيك عن الأرض أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك، مما يخلق شكل V.
- الوقوف عبر الجسم: يتضمن هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم، ورفع ركبة واحدة ووضعها على الجسم لتلتقي بالمرفق المقابل في حركة طحن.
- اللوح الخشبي من الركبة إلى الكوع: في هذا الإصدار، تبدأ في وضع اللوح الخشبي ثم ترفع ركبتك إلى الكوع المقابل، وتشغل قلبك ولف جسمك قليلاً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الجلوس المتقاطع?
- تمرين طحن الدراجة: على غرار تمارين الالتواء المتقاطع، يعمل تمرين طحن الدراجة على عضلات البطن العلوية والسفلية، مع إشراك العضلات المائلة أيضًا، وبالتالي تحسين قوة ومرونة المنطقة الأساسية بأكملها.
- اللوح الخشبي مع تراجعات الورك: يكمل هذا التمرين تمرين الالتواء المتقاطع من خلال التركيز على العضلات المائلة، ولكنه يتضمن أيضًا تدريبًا على الثبات، والذي يمكن أن يساعد في تحسين فعالية حركة الالتواء في تمرين الالتواء المتقاطع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الجلوس المتقاطع
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الجلوس المتقاطع
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- روتين الجلوس المتقاطع
- تمارين لتنحيف الخصر
- تطور البطن وزن الجسم
- تقنية الجلوس المتقاطعة
- تمارين تنعيم الخصر
- اختلافات الجلوس للخصر.