اللوح الخشبي الجانبي - بعقب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الخشبي الجانبي - بعقب
تمرين اللوح الجانبي - تمرين المؤخرة هو تمرين فعال يستهدف عضلات الجذع والأرداف ومبعدي الورك، مما يعزز القوة والثبات في هذه المناطق. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يهدفون إلى تحسين توازنهم ووضعيتهم وقوة الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يسعون إلى شد الأرداف وتقوية عضلات الجذع، لأنه يوفر تمرينًا صعبًا ولكنه مجزٍ يمكن أن يساهم في روتين لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي اللوح الخشبي الجانبي - بعقب
- اسند نفسك على مرفقك وتأكد من أنه تحت كتفك مباشرة وأن ساعدك مسطح على الأرض.
- ارفعي وركيك عن الأرض، ليشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك، هذا هو وضع البداية.
- بعد ذلك، ارفعي ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
- اخفض ساقك للأسفل لإكمال عدة واحدة. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء اللوح الخشبي الجانبي - بعقب
- إشراك عضلاتك الأساسية: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم إشراك العضلات الأساسية أثناء أداء هذا التمرين. تأكد من شد عضلات البطن طوال التمرين، حيث سيساعد ذلك في الحفاظ على التوازن والثبات، وكذلك حماية أسفل الظهر.
- حافظ على محاذاة جسمك: تجنب ترك الوركين يتراجعان أو يتدحرج كتفك العلوي للأمام. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. من الأخطاء الشائعة ترك الجسم يتدلى من المنتصف، مما قد يجهد الكتفين وأسفل الظهر. لتجنب ذلك، ادفع مرفقك وساعدك بقوة نحو الأرض لرفع الوركين إلى أعلى.
اللوح الخشبي الجانبي - بعقب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الخشبي الجانبي - بعقب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Side Plank - Butt، لكنهم قد يحتاجون إلى تعديله ليناسب مستوى لياقتهم البدنية الحالي. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كان اللوح الجانبي الكامل يمثل تحديًا كبيرًا، يمكن للمبتدئين تجربة القيام بذلك بركبة واحدة على الأرض للحصول على الدعم. مع تحسن القوة والتوازن، يمكنهم التقدم إلى وضع اللوح الجانبي الكامل. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الخشبي الجانبي - بعقب?
- اللوح الجانبي مع ثنية الركبة: يتضمن هذا الاختلاف ثني ركبتك العلوية نحو صدرك مع الحفاظ على وضع اللوح الجانبي، الذي يستهدف الألوية واللب.
- اللوح الجانبي مع تراجع الورك: في هذا الاختلاف، تقوم بخفض وركك نحو الأرض ثم رفعه مرة أخرى، مما يكثف تمرين عضلات المؤخرة والعضلات المائلة.
- اللوح الجانبي الملتوي: هذا هو الاختلاف الديناميكي الذي يتضمن تدوير الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض ثم الرجوع إلى الخلف، مما يساعد على إشراك الألوية والمائلة وأسفل الظهر.
- اللوح الجانبي المرتفع: يتضمن هذا الاختلاف أداء اللوح الجانبي على سطح مرتفع، مثل الدرجة أو المقعد، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الأرداف بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الخشبي الجانبي - بعقب?
- يكمل اللف الروسي تمرين اللوح الجانبي - المؤخرة من خلال استهداف العضلات المائلة والعضلات الأساسية، مما يحسن التوازن العام والثبات وهو أمر ضروري لتنفيذ تمرين اللوح الجانبي المثالي.
- يعد تمرين Clamshell مكملاً رائعًا آخر لتمرين Side Plank - Butt لأنه يستهدف على وجه التحديد العضلة الألوية الوسطى، وهي عضلة تعمل أيضًا أثناء تمرين Side Plank، وبالتالي تساعد على تعزيز القوة والثبات على الجانب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الخشبي الجانبي - بعقب
- تمرين بلانك للمؤخرة الجانبية
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- اللوح الجانبي للعضلات الألوية
- تمارين اللوح الجانبي بوزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تقوية اللوح الجانبي
- رفع المؤخرة باللوح الجانبي
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- لوح جانبي للخصر والأرداف.