فرقة الرفعة المميتة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل فرقة الرفعة المميتة
إن تمرين Band Deadlift عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الظهر والأرداف وأوتار الركبة، بينما يقوم أيضًا بإشراك القلب وتحسين استقرار الجسم بشكل عام. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل مقاومة السوار وفقًا لمستوى قوة الفرد. قد يقوم الأشخاص بدمج Band Deadlifts في روتينهم لتعزيز أداء رفع الأثقال، أو تحسين الموقف، أو تعزيز القوة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي فرقة الرفعة المميتة
- أمسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين بالكامل وراحتي يديك في مواجهة جسمك.
- اخفض جذعك عن طريق ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، كما لو كنت ستلتقط شيئًا من الأرض.
- ادفع بكعبك لرفع جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية، وقم بتمديد الوركين والركبتين، بينما تسحب الشريط لأعلى مع جسمك.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ونشطًا أثناء التمرين.
نصائح للأداء فرقة الرفعة المميتة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: من الأخطاء الشائعة الاندفاع خلال الحركة. تأكد من أنك تقوم برفع وخفض الشريط بطريقة يمكن التحكم فيها. وهذا لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- **شد الشريط الأيمن**: يعد اختيار شد الشريط الصحيح أمرًا ضروريًا. إذا كان الحزام خفيفًا جدًا، فلن تتحدى عضلاتك بما فيه الكفاية. إذا كان ثقيلًا للغاية، فقد يعرض جسمك للخطر ويعرضك لخطر الإصابة. ابدأ برباط أخف ثم قم بزيادة التوتر تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **التنفس**: صحيح
فرقة الرفعة المميتة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ فرقة الرفعة المميتة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرفعة المميتة. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يساعد على بناء القوة والعضلات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر. يساعد شريط المقاومة أيضًا على ضمان الشكل والتقنية الجيدة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء بشريط مقاومة أخف ثم زيادة المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ فرقة الرفعة المميتة?
- الرفعة المميتة الرومانية ذات النطاقات: يركز هذا الاختلاف على أوتار الركبة وأسفل الظهر، مع زيادة نطاق المقاومة الإضافي في التحدي.
- الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على ساق واحدة في كل مرة، باستخدام شريط مقاومة لزيادة الصعوبة وإشراك القلب.
- سحب الحامل ذو النطاقات: يتضمن هذا الاختلاف السحب من الحامل باستخدام شريط مقاومة، مع التركيز على الجزء العلوي من الرفع والقفل.
- Banded Trap Bar Deadlift: يستخدم هذا النوع شريط مصيدة وشريط مقاومة، مما يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر والتركيز أكثر على عضلات الفخذ الرباعية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ فرقة الرفعة المميتة?
- تكمل الطعنات أيضًا تمارين Band Deadlifts لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات، ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام.
- يكمل تمرين Glute Bridge تمرين Band Deadlifts لأنه يستهدف على وجه التحديد عضلات الألوية وأوتار الركبة، وهي العضلات الرئيسية المستخدمة في الرفعة المميتة، ويمكن أن يساعد في تحسين قوة تمديد الورك، وهو جانب حاسم في حركة الرفعة المميتة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ فرقة الرفعة المميتة
- "تمرين الرفعة المميتة"
- "تمرين الوركين مع الفرقة"
- "الرفعة المميتة لفرقة المقاومة"
- "تمرين الفرقة لتقوية الورك"
- "الاختلاف Deadlift مع الفرقة"
- "تحسين عضلات الورك بالرفعة المميتة"
- "تمارين حبل المقاومة للوركين"
- "كيفية أداء الرفعة المميتة"
- "تدريب القوة للوركين باستخدام الأربطة"
- "تمرين الرفعة المميتة لفرقة استهداف الورك"