تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة

• جزء الجسم: الوركين
• المعدات: الفرقة
• العضلات الرئيسية: Gluteus Maximus
• العضلات الثانوية: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings

مقدمة لل تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة

إن تمرين Band Stiff Leg Deadlift هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف، بينما يشغل أيضًا عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يحسن القوة والمرونة والثبات. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية أفضل ويقلل من خطر إصابات الظهر.

أداء: دليل تدريجي تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة

• أمسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك، وحافظ على استقامة ذراعيك.
• انحني ببطء عند الوركين، وحافظي على استقامة ظهرك وتيبس ساقيك، واخفضي الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
• اخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض، أو بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح، مع الحفاظ على التوتر في الشريط.
• ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية، واضغط على أردافك أثناء صعودك، وكرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة

• **الحركات الخاضعة للرقابة:** تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. يجب أن يتم تنفيذ تمرين الرفعة المميتة للساق الصلبة بحركات بطيئة ومنضبطة. وهذا يضمن عمل العضلات الصحيحة ويقلل من خطر الإصابة.
• **وضع الحزام الصحيح:** يجب وضع الحزام تحت قدميك وإمساكه بكل يد. يمكن أن يؤدي وضع الشريط غير الصحيح إلى مقاومة غير متساوية وإصابة محتملة.
• **إشراك العضلات اليمنى:** يستهدف تمرين الرفعة المميتة للساقين في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف. تأكد من أنك تشعر بالتوتر في هذه المناطق وعدم إجهاد أسفل ظهرك. إذا شعرت بإجهاد في أسفل ظهرك، فربما تستخدم وزنًا أكثر من اللازم أو لا

تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفعة المميتة للساقين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف وتركز على الشكل المناسب لمنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومرونتهم.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة?

• الرفعة المميتة للساقين بالحديد: في هذا الاختلاف، يتم استخدام الحديد بدلاً من الشريط، مما يمكن أن يساعد في زيادة شدة التمرين.
• الرفعة المميتة القاسية بساق واحدة: هذا هو الاختلاف الأكثر تحديًا حيث يتم تنفيذ التمرين على ساق واحدة في كل مرة، مما يزيد الطلب على التوازن والثبات.
• Kettlebell Stiff Leg Deadlift: هنا، يتم استخدام Kettlebell بدلاً من الحزام، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وقبضة.
• الرفعة المميتة الرومانية: هذا تمرين مشابه للرفعة المميتة للساقين، ولكن مع ثني طفيف في الركبتين، مما يمكن أن يساعد في استهداف أوتار الركبة والأرداف بطريقة مختلفة قليلاً.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الرفعة المميتة للساق المتصلبة?

• الجسور الألوية: تكمل الجسور الألوية تمارين الرفعة المميتة للساق من خلال التركيز على عضلات الألوية وأوتار الركبة، وهي عضلات ثانوية تستخدم في الرفعة المميتة، وبالتالي تعزيز الأداء العام للرفعة المميتة.
• الرفعة المميتة الرومانية: هي نوع مختلف من الرفعة المميتة القياسية وهي تستهدف على وجه التحديد أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في الرفعة المميتة ذات الأرجل المتيبسة، وبالتالي تحسين قوة هذه العضلات وتحملها.