الرفعة المميتة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفعة المميتة
يعتبر Deadlift تمرينًا قويًا يستهدف العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الظهر والساقين والعضلات الأساسية، مما يوفر قوة شاملة ونموًا عضليًا. إنها مناسبة لأي شخص من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بناءً على مستويات المهارات الفردية والأهداف. قد يختار الأفراد دمج الرفعة المميتة في روتينهم لتحسين قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز الأداء الرياضي، وتعزيز وضعية وتوازن أفضل.
أداء: دليل تدريجي الرفعة المميتة
- انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك والإمساك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه راحة اليد لجسمك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا، وادفع كعبيك لرفع الحديد عن الأرض، مع فرد الوركين والركبتين في الوقت نفسه حتى تقف منتصبًا.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، ثم اعكسي الحركة ببطء، مع ثني الوركين والركبتين لإنزال الحديد إلى الأرض.
- أعد ضبط قبضتك ووضعية جسدك، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الرفعة المميتة
- **تجنب رفع الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا**: أحد الأخطاء الشائعة هو محاولة رفع الكثير من الوزن قبل بناء القوة والتقنية اللازمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ابدأ بوزن يمكن التحكم فيه وقم بزيادته تدريجيًا مع تحسن قوتك وتقنياتك.
- **إشراك جسمك بالكامل**: الرفعة المميتة هي تمرين لكامل الجسم. إنها تستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ولكنها تعمل أيضًا على تقوية عضلات الظهر والعضلات الأساسية والعضلات الرباعية وقوة القبضة. تأكد من إشراك الجميع
الرفعة المميتة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفعة المميتة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الرفعة المميتة. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أقل لضمان قدرتهم على الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التقنية الصحيحة أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والراحة أثناء الحركة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفعة المميتة?
- تمرين Sumo Deadlift هو نوع آخر من التمارين حيث يتم وضع القدمين على مسافة أوسع من عرض الوركين، مما يستهدف المزيد من عضلات الفخذ الداخلية ويتطلب قدرًا أقل من الحركة.
- يستخدم Trap Bar Deadlift قضيبًا على شكل سداسي، مما يسمح بقبضة أكثر حيادية وضغط أقل على أسفل الظهر، مما يجعله بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة هو تمرين أحادي الجانب يعمل على ساق واحدة في كل مرة، مما يساعد على تحسين التوازن والاستقرار مع الاستمرار في استهداف أوتار الركبة والأرداف.
- يؤكد تمرين Stiff Leg Deadlift، المشابه للرفعة الميتة الرومانية، على تنشيط أوتار الركبة والأرداف ولكن مع نطاق أكبر من الحركة عندما يتم إنزال الشريط إلى الأرض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفعة المميتة?
- يعد تمرين الرفعة الميتة الروماني تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين الرفعة الميتة التقليدي من خلال التركيز بشكل أكبر على السلسلة الخلفية، وتحديدًا أوتار الركبة والأرداف، والتي يمكن أن تحسن شكل الرفع وتمنع الإصابة.
- يمكن أن تكون الصفوف المنحنية أيضًا مكملة للرفعة الميتة لأنها تقوي عضلات الظهر العلوية والسفلية، مما يساهم في الحصول على قلب أقوى ووضعية أفضل، وهي أمور ضرورية لأداء الرفعة الميتة بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفعة المميتة
- تمرين الرفعة المميتة بالبار
- تمارين تقوية الوركين
- الرفعة المميتة لعضلات الورك
- تمارين الحديد للوركين
- التدريب على الرفعة المميتة
- تقوية الوركين بالرفعة الميتة
- تمرين الحديد لعضلات الورك
- تقنية الرفعة المميتة للوركين
- تمارين الرفعة المميتة التي تركز على الورك
- الرفعة المميتة الفعالة لقوة الورك