الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي
إن تمرين دوران الكتف الخارجي أثناء الوقوف هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول عضلات الكفة المدورة، مما يحسن ثبات الكتف ويقلل من خطر الإصابة. إنه تمرين مثالي للرياضيين، وخاصة أولئك المشاركين في أنشطة الرمي أو فوق مستوى الرأس، وكذلك الأفراد الذين يتعافون من إصابات الكتف. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين أداء الكتف بشكل عام، والحفاظ على صحة المفاصل، وربما تحسين أدائهم الرياضي.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين لتحقيق التوازن وتأكد من أن عمودك الفقري محايد.
- ابدأ بوضع يديك أمام بطنك، بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض، والشريط مشدود.
- قم بتدوير ساعديك ببطء نحو الخارج، بعيدًا عن جسمك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين على جانبيك.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع ضمان الحفاظ على المقاومة مع الشريط طوال الحركة.
نصائح للأداء الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي
- وضع الحزام المناسب: يجب تثبيت الحزام على ارتفاع الكوع. عندما تمسك بالحزام، يجب أن يكون مرفقك بزاوية 90 درجة، ويجب أن يكون ساعدك موازيًا للأرض. من الأخطاء الشائعة وضع الشريط عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير صحيح وربما يسبب الإصابة.
- الحركة المتحكم بها: عند أداء التمرين، تأكد من تدوير كتفك للخارج بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تجنب إغراء استخدام حركات سريعة ومتشنجة، والتي يمكن أن تجهد كتفك.
- أبقِ مرفقك قريبًا: أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك أثناء
الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين دوران الكتف الخارجي أثناء الوقوف. إنه تمرين رائع لتحسين حركة الكتف واستقراره، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكفة المدورة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف وتركز على أداء التمرين بالشكل المناسب لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن إيقاف التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي?
- دوران الكتف الخارجي أثناء الوقوف مع إبعاد الذراع: في هذا الاختلاف، تمسك ذراعك إلى الجانب بزاوية 90 درجة أثناء أداء الدوران، والذي يستهدف عضلات الكتف بشكل مختلف.
- دوران الكتف الخارجي أثناء الوقوف مع مرساة عالية: هنا، يتم تثبيت الحزام عند نقطة أعلى، عادة فوق ارتفاع الرأس، مما يغير زاوية المقاومة ويعمل على عضلات الكتف من اتجاه مختلف.
- دوران الكتف الخارجي أثناء الوقوف مع مرساة منخفضة: يتم تثبيت الحزام عند نقطة أقل، عادة حول ارتفاع الركبة، مما يغير زاوية المقاومة مرة أخرى ويستهدف أجزاء مختلفة من الكتف.
- دوران الكتف الخارجي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في توازن القوة بين الجانبين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي?
- تمرين الضغط: يعمل تمرين الضغط على العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تشارك في الدوران الخارجي للكتف، وبالتالي تحسين قوة الكتف وثباته بشكل عام.
- تمرين سحب الأربطة: يركز هذا التمرين على العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، مما يعزز وضعية أفضل ومحاذاة الكتف، وهو أمر مفيد لأداء دوران الكتف الخارجي أثناء الوقوف بالشكل الصحيح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الدائمة دوران الكتف الخارجي
- تمرين الفرقة للظهر
- تمرين دوران الكتف الخارجي
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- تمرين دوران الكتفين
- تقوية الظهر بالفرقة
- دوران الكتف مع شريط المقاومة
- تمرين الفرقة لتدوير الكتف
- تمرين الدوران الخارجي للظهر
- تمرين الكتف والظهر بالباند
- تمرين حبل المقاومة لدوران الكتف الخارجي