امتداد العضلة الدالية الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل امتداد العضلة الدالية الخلفية
تمرين التمدد الدالي الخلفي هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول العضلات الدالية الخلفية، مما يعزز مرونة الكتف ويعزز وضعية الجسم بشكل أفضل. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب استخدامًا مكثفًا للكتف أو أولئك الذين يعانون من ضيق في منطقة الكتف. من خلال دمج هذا التمدد في روتينهم، يمكن للأفراد تخفيف توتر الكتف، وتحسين الحركة، ومنع الاختلالات العضلية المحتملة.
أداء: دليل تدريجي امتداد العضلة الدالية الخلفية
- باستخدام ذراعك الأخرى، اضغط برفق على مرفق ذراعك الممدودة، واسحبه بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في العضلة الدالية الخلفية.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، مع التأكد من عدم السحب بقوة شديدة والتسبب في أي إزعاج.
- حرر ذراعك ببطء إلى موضعها الأصلي.
- كرر نفس العملية مع ذراعك الأخرى للتأكد من تمديد كلا الجانبين بالتساوي.
نصائح للأداء امتداد العضلة الدالية الخلفية
- التنفس المتحكم فيه: يلعب التنفس دورًا مهمًا في أي تمرين، بما في ذلك تمرين العضلة الدالية الخلفية. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال فترة التمدد. استنشق عندما تبدأ التمدد والزفير أثناء تعميقه. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توتر العضلات ويقلل من فعالية التمدد.
- حافظ على تمدد لطيف: يخطئ العديد من الأشخاص في استخدام الكثير من القوة في محاولة لتعميق التمدد. هذا يمكن أن يسبب إجهاد العضلات أو الإصابة. يجب أن يكون التمدد لطيفًا ولا يسبب أي ألم. اذا أنت
امتداد العضلة الدالية الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ امتداد العضلة الدالية الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين التمدد الدالي الخلفي. إنها تمرين بسيط وفعال يستهدف العضلة الدالية الخلفية أو الجزء الخلفي من كتفك. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. 2. قم بمد ذراع واحدة عبر جسمك. 3. استخدم ذراعك الأخرى لسحب مرفق ذراعك الممدودة بلطف نحو صدرك. 4. استمر لمدة 15-30 ثانية. 5. كرر ذلك على الجانب الآخر. تذكر أنه من المهم أن تبقي حركاتك بطيئة ومنضبطة لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمدد، توقف فورًا. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بأداء التمارين بشكل صحيح عندما تبدأ للتو.
ما هي التغييرات الشائعة للـ امتداد العضلة الدالية الخلفية?
- هناك اختلاف آخر وهو تمرين المدخل، حيث تقف في المدخل مع ثني ذراعك بزاوية قائمة وساعدك مستندًا على إطار الباب، ثم تخطو للأمام لتمديد العضلة الدالية الخلفية.
- يعد تمرين تمدد الكتف العلوي أيضًا أحد الأشكال الفعالة، حيث ترفع ذراعًا واحدة فوق رأسك، وتثنيها عند المرفق، وتستخدم اليد الأخرى لسحب المرفق برفق إلى الخلف.
- تمرين تمدد المنشفة هو شكل مختلف حيث تمسك المنشفة خلف ظهرك بكلتا يديك، وتصل إحدى يديك إلى الأسفل من الأعلى والأخرى تصل إلى الأعلى من الأسفل، وتسحب المنشفة بلطف في اتجاهين متعاكسين لتمديد العضلة الدالية الخلفية.
- وأخيرًا، يمكن إجراء تمرين تمديد الذراع الأفقي من خلال الاستلقاء على جانبك، ومد الجزء السفلي من الذراع إلى الخارج، ثم تطبيقه.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ امتداد العضلة الدالية الخلفية?
- شد الوجه: يستهدف شد الوجه العضلة الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدورة، مما يكمل تمدد العضلة الدالية الخلفية من خلال تحسين صحة الكتف واستقراره بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابة.
- الطيران العكسي: يستهدف الطيران العكسي نفس مجموعة العضلات - العضلة الدالية الخلفية. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكن تحسين فعالية التمدد الدالي الخلفي، مما يساهم في تحسين وضعية الكتف وقوة الكتف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ امتداد العضلة الدالية الخلفية
- تمرين التمدد الدالي الخلفي
- تمارين الكتف بوزن الجسم
- تمارين تمديد الكتف
- تمرين وزن الجسم الدالي الخلفي
- تمارين منزلية لعضلات الكتف
- تعليمات تمديد العضلة الدالية الخلفية
- كيفية أداء تمرين التمدد الدالي الخلفي
- تمارين وزن الجسم للأكتاف
- تقنية التمدد الدالي الخلفي
- تمارين قوة الكتف مع وزن الجسم