ركلات السباح
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةErector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ركلات السباح
يعد Swimmer Kicks تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف عضلات البطن والأرداف والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز قوتك ومرونتك وقدرتك على التحمل. إنه تمرين ممتاز للسباحين الذين يتطلعون إلى تحسين قوة ركلاتهم ولأي شخص يرغب في تحسين الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم. لا يساعد هذا التمرين في تحسين مهاراتك في السباحة فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية الجسم والتوازن بشكل أفضل، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي ركلات السباح
- ارفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض، مع إبقاء رقبتك في وضع محايد لتجنب الإجهاد.
- ابدأ بركل ساقيك لأعلى ولأسفل بحركة الرفرفة، تمامًا كما تفعل أثناء السباحة.
- وفي الوقت نفسه، حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بحركة مماثلة، لمحاكاة حركة السباحة.
- استمر في هذه الحركات لفترة محددة من الوقت أو التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا طوال الوقت لحماية أسفل ظهرك.
نصائح للأداء ركلات السباح
- الركلة من الورك: تجنب الركل من الركبتين. وهذا خطأ شائع يقلل من فعالية التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تأتي ركلاتك من الوركين، مع تمديد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً. يساعد هذا في إشراك عضلات الجذع والساق بشكل صحيح.
- السرعة الثابتة: حاول الحفاظ على سرعة ثابتة أثناء الركل. لا يتعلق الأمر بمدى السرعة التي يمكنك الركل بها، ولكن بمدى قدرتك على الحفاظ على سرعتك باستمرار. يمكن أن يؤدي الركل السريع وغير المنتظم إلى التعب السريع ويقلل من فعالية التمرين.
- الأقدام المثنية: هناك خطأ شائع آخر وهو الإشارة
ركلات السباح الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ركلات السباح?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين ركلات السباحة. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بكثافة أقل ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. من المهم أيضًا التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليهم التوقف عن التمرين والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو الطبيب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ركلات السباح?
- ركلات الدولفين: تستخدم في حركة الفراشة وأثناء البداية والانعطافات، وهذا يتضمن تحريك كلا الساقين لأعلى ولأسفل معًا في حركة الجلد، على غرار كيفية سباحة الدولفين.
- ركلات ضربة الصدر: تُعرف أيضًا باسم ركلات الضفدع، وتتضمن ثني الركبتين وجلب الكعبين نحو الوركين، ثم تحريك الساقين للخارج والالتفاف بحركة دائرية قبل جمعهما معًا مرة أخرى.
- ركلات المقص: تستخدم في الضربة الجانبية، وتتضمن تحريك ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف قبل أن تشبكهما معًا، على غرار حركة المقص.
- ركلات مضرب البيض: هذه تقنية أكثر تقدمًا تُستخدم غالبًا في كرة الماء أو السباحة المتزامنة، حيث تتحرك الأرجل في أنماط دائرية متناوبة، تشبه حركة مضرب البيض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ركلات السباح?
- تمرين البلانك جاك: في حين أن تمرين البلانك جاك هو تمرين للبطن في المقام الأول، إلا أنه يعمل أيضًا على إشراك عضلات الورك وعضلات الجزء السفلي من الجسم، على غرار تمرين ركلات السباح، وبالتالي تحسين القوة الأساسية العامة والاستقرار، وهو أمر ضروري لحركات السباحة الفعالة.
- سوبرمان: يستهدف سوبرمان في المقام الأول الجزء السفلي من الظهر والأرداف، وهي العضلات التي تعمل أيضًا أثناء ركلات السباح. يكمل هذا التمرين تمرين ركلات السباح من خلال تحسين قوة هذه العضلات وتحملها، وبالتالي دعم الجزء السفلي من الجسم بشكل أفضل أثناء حركات السباحة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ركلات السباح
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين ركلات السباح
- تمارين تقوية الورك
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمارين مستوحاة من السباحة
- ركلات السباح لمرونة الورك
- تمارين الورك التي تستهدف وزن الجسم
- تقنية تمرين ركلات السباح
- تحسين قوة الورك مع ركلات السباح
- ركلات السباح لحركة الورك