اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين

• جزء الجسم: الصدر
• المعدات: شريط الحديد

مقدمة لل اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين

يعد تمرين Barbell Bench Press مع لوحتين تمرينًا لبناء القوة يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الجذع أيضًا. إنه مثالي للمبتدئين والمتقدمين في رفع الأثقال حيث أن اللوحتين تقلل من نطاق الحركة، مما يسمح برفع أثقل والتركيز على جزء القفل من الضغط. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتحسين أداء الضغط على مقاعد البدلاء، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز القدرة على التحمل العضلي.

أداء: دليل تدريجي اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين

• استلقي على المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.
• ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل، وهذا هو وضع البداية.
• أنزل البار باتجاه صدرك حتى يلامس اللوحتين الموضوعتين على صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
• ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل دون قفل مرفقيك، وبذلك يكتمل تكرار واحد.

نصائح للأداء اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين

• استخدام اللوح 2: يجب وضع اللوح 2 على صدرك. والغرض من ذلك هو تقليل نطاق الحركة، مما قد يساعد في التركيز على عضلات معينة وحماية كتفيك. تأكد من أنها آمنة ولن تنزلق أثناء الرفع.
• الحركة التي يتم التحكم فيها: ارفع الحديد من على الحامل وقم بخفضه ببطء إلى اللوحة رقم 2 على صدرك. لا تدع الكرة ترتد عن اللوحة - فهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، تحكم في الوزن وتوقف لفترة وجيزة عندما يلمس الحديد اللوحة قبل دفعه للأعلى مرة أخرى.
• تقنية التنفس: ب

اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Bench Press مع تمرينين على اللوحة، ولكن من الضروري البدء بأوزان خفيفة أو حتى مجرد استخدام الحديد وحده للحصول على الشكل الصحيح ومنع الإصابة. غالبًا ما يستخدم هذا التمرين في رفع الأثقال لتحسين قوة القفل، لكنه قد يكون مفيدًا للمبتدئين لأنه يقلل من نطاق الحركة، مما يجعله أسهل قليلاً من تمرين ضغط المقعد التقليدي. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يحصلوا على الإشراف المناسب أو التوجيه من مدرب شخصي أو رافع ذي خبرة للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح. ومن المهم أيضًا الإحماء بشكل صحيح قبل البدء بالتمرين لتحضير العضلات وتجنب الإصابة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين?

• تمرين الضغط على المقعد المائل مع لوحتين: يستخدم هذا الاختلاف مقعدًا مائلًا لاستهداف عضلات الصدر السفلية، مع استمرار اللوحة 2 في توفير نقطة توقف للحديد.
• تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة مع لوحتين: هنا، يتم استخدام قبضة أقرب للتركيز بشكل أكبر على عضلات ثلاثية الرؤوس بينما تتحكم اللوحة الثانية في نطاق الحركة.
• تمرين الضغط على المقعد بقبضة عكسية مع لوحتين: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة عكسية، وتغيير مشاركة العضلات في الصدر والذراعين، مع استمرار استخدام اللوحين للتحكم في العمق.
• تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ذو ​​قبضة واسعة مع لوحتين: في هذا الاختلاف، يتم استخدام قبضة أوسع للتركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر،

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقعد الحديد مع لوحتين?

• تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: هذا الاختلاف في تمرين ضغط البنش يؤكد على عضلات ثلاثية الرؤوس، والتي تعتبر محركًا ثانويًا في تمرين ضغط البنش، وبالتالي فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن يحسن أداء تمرين الضغط بشكل عام.
• تمرين الضغط: يعمل هذا التمرين باستخدام وزن الجسم على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط بالحديد، أي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه أيضًا يشغل الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم لتحقيق الاستقرار، ويعزز القوة العامة والتوازن الذي يمكن أن يساعد في التنفيذ. من الصحافة مقاعد البدلاء.