القرفصاء بالكعب المرتفع
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء بالكعب المرتفع
يعد تمرين Barbell Elevated Heel Squat تمرينًا فعالاً لتدريب القوة يستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع تحسين التوازن والثبات أيضًا. إنه مثالي للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يساعد في تحسين وضع الجسم وتعزيز الأداء الرياضي وتعزيز نمو العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء بالكعب المرتفع
- ضع نفسك تحت الحديد، وضعه على الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك، ثم ارفع الحديد عن الحامل عن طريق الدفع بساقيك للأعلى واستقامة جذعك.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى، ثم اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع إبقاء ركبتيك في محاذاة قدميك.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، ثم ادفع من خلال كعبيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يؤدي إلى استقامة ساقيك ووركيك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد رفع الحديد بعناية على رف القرفصاء.
نصائح للأداء القرفصاء بالكعب المرتفع
- النموذج المناسب: اجلس في وضع القرفصاء عن طريق ثني الوركين للخلف مع السماح لركبتيك بالتقدم للأمام. حافظ على صدرك ورأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا. أحد الأخطاء الشائعة هو تقريب الظهر، مما قد يؤدي إلى وقوع إصابات. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية في الموضع السفلي.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب خطأ السقوط بسرعة كبيرة، مما قد يؤدي إلى فقدان السيطرة والإصابات المحتملة. ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الحركة سلسة وثابتة.
- محاذاة الركبة: حافظ على ركبتيك متماشية مع قدميك طوال التمرين.
القرفصاء بالكعب المرتفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء بالكعب المرتفع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Elevated Heel Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء بالكعب المرتفع?
- القرفصاء ذو الكعب المرتفع من Kettlebell: يتضمن هذا الاختلاف حمل جرس Kettlebell أمام صدرك بكلتا يديك، بينما يكون كعبك مرتفعًا.
- تمرين القرفصاء بالكعب المرتفع من Front Barbell: في هذا النوع، يتم تثبيت الحديد أمام جسمك عند ارتفاع الكتف، وليس خلف الرقبة.
- القرفصاء بالكعب المرتفع: يتم ذلك عن طريق حمل الدمبل أو الجرس بالقرب من صدرك مع رفع الكعب.
- تمرين قرفصاء الكعب المرتفع بوزن الجسم: لا يتضمن هذا الاختلاف أي أوزان إضافية، كل ما عليك فعله هو استخدام وزن جسمك للمقاومة بينما يكون كعبك مرتفعًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء بالكعب المرتفع?
- الرفعة الميتة: تكمل الرفعة الميتة تمرين القرفصاء بالكعب المرتفع من خلال استهداف عضلات السلسلة الخلفية بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء السفلي من الجسم عند دمجه مع القرفصاء.
- رفع الساق: يستهدف هذا على وجه التحديد عضلات الساق، التي تعمل أثناء القرفصاء بالكعب المرتفع، وبالتالي تحسين الاستقرار والقوة في الجزء السفلي من الساق، مما يساهم في تحسين شكل القرفصاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء بالكعب المرتفع
- تمرين القرفصاء بالحديد مع رفع الكعب
- تمرين الفخذين بالبار
- تمرين القرفصاء بالكعب المرتفع
- تدريب الحديد للفخذين
- القرفصاء مع الحديد لزيادة العضلات
- القرفصاء بالكعب العالي
- تدريب القوة للفخذين مع الحديد
- القرفصاء المرتفع بالبار لتمرين الساق
- تمرين البار لعضلات الفخذ
- تقنية القرفصاء مع الكعب المرتفع والحديد