ربع القرفصاء

• جزء الجسم: الفخذين
• المعدات: شريط الحديد

مقدمة لل ربع القرفصاء

تمرين القرفصاء الربعي هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع تحسين التوازن والحركة أيضًا. إنه تمرين مثالي للمبتدئين أو الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الركبة لأنه يتطلب ثنيًا أقل للركبة مقارنة بالقرفصاء الكامل، مما يقلل من الإجهاد المحتمل. قد يرغب الناس في القيام بذلك لأنه يعزز قوة الساق وقوتها بشكل عام، مما يمكن أن يحسن الأنشطة اليومية والأداء الرياضي.

أداء: دليل تدريجي ربع القرفصاء

• ابدأ التمرين عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين والأرداف إلى الخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي، ولكن اخفض جسمك فقط حوالي ربع الطريق للأسفل.
• تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع قدميك ولا تتجاوز أصابع قدميك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا.
• توقف للحظة في وضعية ربع القرفصاء هذه قبل الضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية والوقوف.
• كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.

نصائح للأداء ربع القرفصاء

• الحركة الصحيحة: من الأخطاء الشائعة الانحناء من الخصر، مما قد يجهد ظهرك. بدلًا من ذلك، يجب أن تبدأ الحركة من الوركين، كما لو كنت على وشك الجلوس على الكرسي. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
• عمق القرفصاء: كما يوحي الاسم، فإن ربع القرفصاء يتطلب منك خفض جسمك بمقدار ربع الطريق فقط للأسفل. يمكن أن يؤدي الإفراط في وضع القرفصاء أو عدمه إلى تقليل فعالية التمرين وربما يسبب الإصابة.
• وضعية الركبة: أبقِ ركبتيك مباشرة فوق كاحليك أثناء وضعية القرفصاء. إن السماح لركبتيك بالانحناء إلى الداخل أو الدفع للخارج أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الركبة.
• تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك

ربع القرفصاء الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ربع القرفصاء?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الربع القرفصاء. إنها في الواقع نقطة انطلاق رائعة لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية لأنها تساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب للياقة البدنية أو مرشد محترف خلال المراحل الأولية للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ ربع القرفصاء?

• القفز ربع القرفصاء: يضيف هذا الاختلاف عنصرًا بليومتريًا إلى التمرين، حيث تقفز بشكل متفجر من وضع القرفصاء الربعي، مما يزيد من تحدي التحمل القلبي الوعائي والعضلي.
• ربع القرفصاء مع شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مقاومة حول الفخذين أو الكاحلين، مما يزيد من مشاركة عضلات المؤخرة والورك.
• القرفصاء الرباعي للبار: يتضمن هذا الاختلاف وضع الحديد على كتفيك، مما يضيف وزنًا إلى التمرين ويزيد من التحدي الذي تواجهه عضلات الجزء السفلي من الجسم.
• ربع القرفصاء مع الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل في كل يد أثناء أداء ربع القرفصاء، مما يضيف المزيد من المقاومة ويشغل عضلات الذراع والكتف.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ربع القرفصاء?

• تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا ممتازًا آخر يكمل تمرين القرفصاء الربعي لأنه يركز على عضلات السلسلة الخلفية (أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر)، مما يوفر تنمية متوازنة للقوة عندما يقترن بتركيز السلسلة الأمامية للقرفصاء.
• يمكن أيضًا أن تكون تمارين رفع الساق مكملة لربع القرفصاء من خلال تقوية عضلات أسفل الساق، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين القرفصاء، وبالتالي تحسين قوة الساق واستقرارها بشكل عام.