تمرين الاندفاع للمشي على الرف الأمامي من الحديد

ملف التمرين

جزء الجسمالفخذين

المعداتشريط الحديد

العضلات الرئيسية

العضلات الثانوية

تمارين ذات صلة:

القرفصاء بالكعب المرتفع

القرفصاء الحديد مع السلاسل

الرفعة الميتة النظيفة بالبار

ربع القرفصاء

القرفصاء ذو الشريط المنخفض مع الرف

خطف سحب

الرفعة المميتة لخطف الحديد

اندفاع الرف الأمامي بالحديد

القرفصاء الأولمبي

باربل زيرشر كاري

احصل على مكتبة التمارين في جيبك!

مقدمة لل تمرين الاندفاع للمشي على الرف الأمامي من الحديد

يعد تمرين Barbell Front Rack Walking Lunge تمرينًا ديناميكيًا لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا. إنه مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره واللياقة البدنية الوظيفية، مما يجعله خيارًا شائعًا للرياضيين وأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة أكثر نشاطًا.

أداء: دليل تدريجي تمرين الاندفاع للمشي على الرف الأمامي من الحديد

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك وجذب جذعك.
تقدم للأمام بقدمك اليمنى في وضعية الاندفاع، مع ثني ركبتك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرضية وتتوافق ركبتك مع كاحلك.
ادفع من خلال كعبك الأيمن لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، مع رفع قدمك اليسرى للأمام لتلتقي بقدمك اليمنى.
كرر هذه العملية عن طريق التقدم بقدمك اليسرى للأمام في وضعية الاندفاع، واستمر في تبديل الأرجل للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء تمرين الاندفاع للمشي على الرف الأمامي من الحديد

الحفاظ على الوضعية المناسبة: الحفاظ على استقامة الظهر أمر بالغ الأهمية عند أداء هذا التمرين. تجنب ترهل أو تقريب ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث إصابات. أبقِ صدرك مرتفعًا وجسمك منخرطًا طوال الحركة. لن يساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيضمن أيضًا أنك تقوم بتشغيل العضلات الصحيحة.
الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. يجب أن يتم التحكم في كل خطوة ومدروسة. سيساعدك هذا في الحفاظ على رصيدك والتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح. عندما يخطو إلى الأمام