تمدد الذراع المنحنية على الصدر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد الذراع المنحنية على الصدر
إن تمرين تمدد الصدر ذو الذراع المنحنية هو تمرين بسيط ولكنه فعال يستهدف عضلات الصدر في المقام الأول، مما يساعد على تحسين المرونة والوضعية مع تقليل توتر العضلات وضيقها. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة أو لديهم وظيفة مكتبية. يمكن لأداء هذا التمدد بانتظام أن يخفف من تصلب الجزء العلوي من الجسم، ويعزز الحركة بشكل عام، ويساهم في تحسين أداء التمرين من خلال إعداد العضلات للقيام بأنشطة أكثر شاقة.
أداء: دليل تدريجي تمدد الذراع المنحنية على الصدر
- قم بثني ذراعك اليمنى عند المرفق بزاوية 90 درجة، بحيث تشير يدك إلى الأعلى ولا يزال مرفقك يتماشى مع كتفك.
- اسحب مرفقك الأيمن بلطف نحو جانبك الأيسر باستخدام يدك اليسرى حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفك.
- استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية، وتذكر أن تتنفس بعمق وتسترخي.
- كرر نفس العملية على الجانب الآخر عن طريق تبديل ذراعيك.
نصائح للأداء تمدد الذراع المنحنية على الصدر
- استخدم جدارًا أو مدخلًا: لضمان السلامة والفعالية، استخدم جدارًا أو مدخلًا لأداء التمدد. ضع راحة يدك المثنية على الحائط أو إطار الباب. سيوفر هذا دعمًا ثابتًا ويساعدك على الحفاظ على التوازن أثناء التمدد.
- دوران الجسم: قم بتدوير جسمك ببطء بعيدًا عن ذراعك المثنية حتى تشعر بتمدد في صدرك. تجنب خطأ التدوير بسرعة كبيرة جدًا أو بعيدًا جدًا لأن ذلك قد يسبب الإصابة. استمع إلى جسدك وقم بالتمدد فقط إلى درجة الانزعاج الخفيف، وليس الألم.
- الحفاظ على الوضعية المناسبة: حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقوس ظهرك. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي
تمدد الذراع المنحنية على الصدر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد الذراع المنحنية على الصدر?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين شد الصدر بالذراع المثني. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتمديد عضلات الصدر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب عليهم التوقف فورًا والتشاور مع أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد الذراع المنحنية على الصدر?
- تمدد صدر المدخل: لهذا الاختلاف، قف في مدخل مفتوح وضع ذراعيك على إطار الباب، مثنيًا بزاوية 90 درجة. انحنِ إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر والكتف.
- تمرين تمدد الصدر المائل: يتطلب هذا الاختلاف مقعدًا مائلًا. استلقِ على المقعد مع فرد ذراعيك على نطاق واسع ووجه راحتي يديك للأعلى. اسمح للجاذبية بسحب ذراعيك إلى الأسفل، وتمديد عضلات صدرك.
- تمدد الصدر على الأرض: استلق على الأرض ووجهك للأسفل مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف "T". ادفع للأعلى بيد واحدة، مع إبقاء الذراع الأخرى ممتدة، لتمديد عضلات الصدر.
- اليوغا الصدر تمتد: يتضمن هذا الاختلاف تقنيات اليوغا. تبدأ في
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد الذراع المنحنية على الصدر?
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين ضغط الصدر بالدمبل مكملة لتمديد الصدر بالذراع المثني لأنها تقوي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يتم تمديدها أيضًا أثناء تمرين تمرين الصدر بالذراع المثني، مما يحسن التوازن العام للعضلات.
- يعد تمرين Pec Deck Machine مكملاً جيدًا آخر لأنه يستهدف العضلات الصدرية، على غرار تمرين Bent Arm Chest Stretch، ولكنه يركز على انقباض العضلات بدلاً من التمدد، مما يوفر تمرينًا شاملاً للصدر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد الذراع المنحنية على الصدر
- تمارين الصدر بوزن الجسم
- تمتد الذراع عازمة
- تمارين شد الصدر
- تمارين وزن الجسم للصدر
- تمارين الصدر المنزلية
- لا توجد معدات لتمرين الصدر
- تقنية شد الصدر بذراعين مثنيتين
- تمدد الصدر بوزن الجسم
- تمارين بوزن الجزء العلوي من الجسم
- تحسين مرونة الصدر مع وزن الجسم