سيراتوس الأمامي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سيراتوس الأمامي
تمرين Serratus Anterior هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول العضلة المنشارية الأمامية، والتي تلعب دورًا حاسمًا في استقرار الكتف وحركته. هذا التمرين مفيد للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي، وخاصة أولئك الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب حركات كتف واسعة النطاق. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتعزيز أدائهم الرياضي، ومنع إصابات الكتف، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي سيراتوس الأمامي
- مع إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مسطحًا، ادفع جسمك بعيدًا عن الأرض وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك، مما يسمح لشفرات كتفك بالانفصال.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتمدد والتقلص في عضلاتك الأمامية المنشارية، والتي تقع على طول القفص الصدري أسفل لوحي كتفك.
- قم بخفض جسمك ببطء مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي الأولي، مما يسمح لكتفك بالعودة معًا.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء سيراتوس الأمامي
- الحركات الخاضعة للرقابة: هناك خطأ شائع آخر وهو الاندفاع خلال الحركات. من المهم أداء كل حركة ببطء وبتحكم. يتيح لك ذلك تشغيل Serratus Anterior بشكل كامل وتقليل خطر الإصابة.
- التنفس السليم: غالبًا ما يتم التغاضي عن التنفس أثناء التمرين، ولكنه ضروري لأداء فعال وآمن. قم بالشهيق أثناء الاستعداد للحركة، والزفير أثناء تنفيذها. يضمن التنفس السليم حصول عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على تركيزك وشكلك.
- التمدد المنتظم: التمدد قبل التمرين وبعده يمكن أن يساعد في إعداد عضلاتك للتمرين ويساعد في التعافي بعد ذلك. هذا يمكن أن يساعدك على تجنب إجهاد العضلات وغيرها
سيراتوس الأمامي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سيراتوس الأمامي?
نعم، بالتأكيد يمكن للمبتدئين القيام بتمارين لتقوية العضلة المنشارية الأمامية. ومع ذلك، من المهم البدء بتمارين أبسط والتقدم تدريجيًا إلى تمارين أكثر تعقيدًا مع زيادة القوة والكفاءة. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تكون التمارين مثل تمرين الضغط الكتفي، والتزحلق على الحائط، واللكمات بالدمبل مفيدة جدًا. يجب أن يركزوا على الشكل والتحكم المناسبين للتأكد من أنهم يستهدفون بشكل فعال العضلات المنشارية الأمامية ولا يجهدون العضلات الأخرى. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو لديك أي حالة صحية موجودة مسبقًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سيراتوس الأمامي?
- العضلة Serratus الأمامية المتوسطة، والمعروفة أيضًا باسم العضلة Serratus الأمامية المتوسطة، هي شكل آخر حيث تنشأ العضلات من الأضلاع الوسطى.
- العضلة Serratus Anterior Inferior، والتي يشار إليها أحيانًا باسم Serratus Anterior Longus، هي تباين حيث تنشأ العضلات من الأضلاع السفلية.
- إن Serratus Anterior Parvus هو تباين نادر تكون فيه العضلة أصغر بكثير من المعتاد، ولكنها لا تزال تؤدي وظيفتها.
- إن Serratus Anterior Accessorius هو شكل مختلف حيث يوجد انزلاق عضلي إضافي أو ملحق، وعادة ما ينشأ من لوح الكتف أو العضلات القريبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سيراتوس الأمامي?
- شرائح الجدار الكتفي: يركز هذا التمرين على حركة لوح الكتف والتحكم فيه، والذي يشمل بشكل مباشر العضلة المنشارية الأمامية، وبالتالي يكمل وظيفتها في تثبيت لوح الكتف والدوران للأعلى.
- اللكمات بالدمبل: يتطلب هذا التمرين من العضلة المنشارية الأمامية تثبيت لوح الكتف على القفص الصدري وإطالة لوح الكتف، وهو ما يكمل دور العضلة في حركات الدفع والرمي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سيراتوس الأمامي
- تمرين سيراتوس الأمامي
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تدريب وزن الجسم الأمامي Serratus
- تمرين منزلي للصدر
- تقوية سيراتوس الأمامي
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الصدر
- تمرين تقوية الجزء الأمامي من سيراتوس
- لا يوجد تمرين للصدر
- تمرين العضلة السيراتوس الأمامية
- تمرين تقوية الصدر بوزن الجسم.