كلب الطيور
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كلب الطيور
تمرين Bird Dog عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف القلب في المقام الأول، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين الاستقرار والتنسيق والتوازن. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الشخص. قد يرغب الناس في أداء تمرين Bird Dog لأنه لا يعزز قوة الجسم بشكل عام فحسب، بل يساعد أيضًا في الوقاية من الإصابات ويحسن وضعية الجسم.
أداء: دليل تدريجي كلب الطيور
- حافظ على عمودك الفقري محايدًا ونظرك لأسفل للحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى عظم الذنب، ومد ذراعك الأيمن أمامك بينما تمد ساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع التركيز على الحفاظ على توازنك وإشراك عضلاتك الأساسية.
- أعد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مع الأطراف المقابلة، مع تمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى هذه المرة.
نصائح للأداء كلب الطيور
- حافظ على عمودك الفقري محايدًا: تجنب تقوس ظهرك أو دس ذقنك في صدرك. بدلًا من ذلك، اهدف إلى إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد طوال التمرين. وهذا لا يمنع الضغط على رقبتك وظهرك فحسب، بل يشرك أيضًا العضلات الصحيحة.
- الحركات البطيئة والمسيطر عليها: من الأخطاء الشائعة التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. سيساعد ذلك على إشراك العضلات بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.
- التركيز على التوازن: يتطلب تمرين Bird Dog قدرًا كبيرًا من التوازن. بدلًا من التسرع في رفع ذراعك وساقك، ركز على الحفاظ على الاستقرار والتوازن. قد يعني هذا أنك ترفع أطرافك بمقدار قليل فقط في البداية. كما رصيدك
كلب الطيور الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كلب الطيور?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Bird Dog. إنه تمرين بسيط وفعال يعمل على تحسين الاستقرار والقوة الأساسية والتوازن دون الحاجة إلى أي معدات. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفوائد. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد ترغب في البدء بنسخة معدلة أو أداء التمرين بالقرب من الحائط للحصول على دعم إضافي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كلب الطيور?
- يتضمن شكل "Bird Dog with Resistance Band" وضع شريط مقاومة حول القدم واليد التي يتم تمديدها، مما يزيد من مستوى الصعوبة.
- يتضمن نموذج "Bird Dog Row" أداء تمرين كلب الطيور بينما يقوم في نفس الوقت بعمل صف بذراع واحدة باستخدام الدمبل، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم.
- يتطلب شكل "Bird Dog on Stability Ball" أداء التمرين باستخدام يديك أو ركبتيك على كرة الثبات، مما يزيد من الطلب على التوازن والقوة الأساسية.
- يتضمن نموذج "Bird Dog with Elbow to Knee Touch" لمس مرفق الذراع الممدودة إلى ركبة الساق الممتدة أسفل الجسم، مما يضيف عنصر الطحن إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كلب الطيور?
- Dead Bug: هذا التمرين، المشابه لـ Bird Dog، يتضمن حركات متعارضة للأطراف ويركز على القلب. فهو يساعد في تحسين التنسيق والتوازن والاستقرار، وهي عناصر أساسية في أداء تمرين Bird Dog.
- الجسور الألوية: تعمل الجسور الألوية على تقوية الألوية وأسفل الظهر، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الوضع المرتفع للساق في تمرين Bird Dog، وبالتالي استكماله.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كلب الطيور
- تمرين كلب الطيور
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تجريب الطيور الكلب
- تمرين تقوية الورك
- تجريب وزن الجسم للكلاب
- تجريب المنزل للوركين
- تمرين الورك على شكل كلب الطيور
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين كلب الطيور لقوة الورك
- اللياقة البدنية الروتينية الطيور الكلب ممارسة