الاستلقاء متكئًا على الحائط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء متكئًا على الحائط
يعد تمرين الاستلقاء على الحائط تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال يعزز المرونة ويحسن الدورة الدموية ويساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو لديهم أنماط حياة مستقرة. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين وضع جسمك بشكل عام، وتقليل توتر العضلات، وتعزيز الاسترخاء، مما يجعله خيارًا ممتازًا للصحة البدنية وإدارة التوتر.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء متكئًا على الحائط
- ابدأ بوضع بطانية مطوية أو سجادة يوغا على الحائط.
- اجلس على حافة السجادة أو البطانية، مع وضع جانبك الأيمن على الحائط.
- أثناء الزفير، أرجحة ساقيك بلطف إلى الأعلى على الحائط، ثم استلقي بظهرك ورأسك للأسفل على السجادة.
- مد ذراعيك إلى الجانبين، وحافظ على ساقيك ثابتتين نسبيًا، واثنِ قدميك تجاه جسمك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5-15 دقيقة، وتنفس بلطف، ثم قم بالتدحرج بعناية إلى جانب واحد عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضع.
نصائح للأداء الاستلقاء متكئًا على الحائط
- استرخاء الجسم بالكامل: تأكد من استرخاء جسمك بالكامل أثناء هذا التمدد. يمكن أن يؤدي شد جسمك، خاصة الرقبة أو الكتفين أو أسفل الظهر، إلى الشعور بعدم الراحة والإجهاد، مما يتعارض مع الغرض من التمدد. استخدم وسادة أو مسندًا أسفل ظهرك إذا لزم الأمر.
- زيادة تدريجية في التمدد: لا تجبر جسمك على التمدد الشديد على الفور. ابدأ بإبعاد الوركين قليلًا عن الحائط إذا شعرت بتمدد شديد في أوتار الركبة. عندما تشعر بمزيد من الراحة، يمكنك تحريك الوركين بالقرب من الحائط لتمدد أعمق.
- التنفس المستمر: حافظ على نمط تنفس ثابت. حبس أنفاسك أو التنفس غير المنتظم
الاستلقاء متكئًا على الحائط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء متكئًا على الحائط?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الاستلقاء على الجدار. إنها تمدد لطيف يوصى به غالبًا لأولئك الجدد في ممارسة الرياضة لأنه يساعد على تحسين المرونة، خاصة في أوتار الركبة وأسفل الظهر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بهذا التمرين، فمن الجيد التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء متكئًا على الحائط?
- تمرين تمدد الجدار المنحني للأمام: في هذا الاختلاف، تجلس في مواجهة الحائط مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك وتميل إلى الأمام لتلمس الحائط، وتمتد ظهرك وأوتار الركبة.
- تمرين تمدد الجدار أثناء الاستلقاء على الجانب: يتضمن ذلك الاستلقاء على جانبك مقابل الحائط مع تكديس ساقيك ومدهما بشكل مستقيم، ثم الوصول إلى ذراعك العلوي فوق رأسك باتجاه الحائط لتمديد جانب جسمك.
- تمرين تمدد جدار الفراشة المستلقية: استلق على ظهرك، ضع قدميك معًا على الحائط مع ثني ركبتيك وسقوطهما على الجانبين لتكوين شكل فراشة، مما يمكن أن يساعد في تمدد الفخذين والوركين الداخليين.
- تمرين التمدد على الحائط أثناء الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك على نطاق واسع على الحائط على شكل حرف V
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء متكئًا على الحائط?
- "وضعية الطفل" هي تمرين مفيد آخر، يكمل تمرين الاستلقاء على الجدار من خلال تقديم تمدد لطيف لأسفل الظهر والوركين، وهي المناطق التي قد تكون مشدودة من الحفاظ على وضعية تمدد الجدار.
- "وضعية الساقين إلى الأعلى" هي وضعية يوجا تصالحية تكمل تمرين الاستلقاء والاتكاء على الحائط، حيث أنها تستخدم أيضًا جدارًا للدعم، وتساعد على استرخاء العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز تدفق الدم والمساعدة على التعافي. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء متكئًا على الحائط
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمتد الجدار للوركين
- الاستلقاء على امتداد الورك
- امتداد جدار الجسم بوزن الجسم
- تمرين الورك على الحائط
- تمدد الورك أثناء الاستلقاء على الحائط
- ممارسة وزن الجسم لمرونة الورك
- تمديد الورك المائل على الحائط
- تمرين الورك الذي يستهدف وزن الجسم
- تمتد الوركين مع دعم الجدار