صف وزن الجسم في المدخل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف وزن الجسم في المدخل
يعد تمرين وزن الجسم في المدخل تمرينًا عمليًا ومتعدد الاستخدامات يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يبحثون عن تمارين فعالة يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات خاصة. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يعزز وضعية الجسم، ويعزز اللياقة الوظيفية، ويمكن دمجه بسهولة في أي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي صف وزن الجسم في المدخل
- قم بمد يدك وأمسك جانبي إطار الباب على ارتفاع الصدر تقريبًا، مع توجيه راحتي اليدين للأمام ولف أصابعك حول الإطار.
- استلق للخلف، وحافظ على استقامة جسمك من رأسك إلى كعبك، بحيث تكون ذراعيك ممتدتين وتدعم وزنك من خلال التمسك بإطار الباب.
- اسحب جسمك نحو إطار الباب عن طريق الضغط على لوحي كتفيك معًا وثني مرفقيك، مع الحفاظ على استقامة جسمك وتفاعل جذعك.
- مد ذراعيك ببطء وارجع إلى وضع البداية لإكمال عدة واحدة، مع ضمان الحفاظ على التحكم طوال الحركة لتجنب الإصابة.
نصائح للأداء صف وزن الجسم في المدخل
- الحركة الخاضعة للرقابة: جانب رئيسي آخر من هذا التمرين هو الوتيرة. لا يتعلق الأمر بمدى سرعة إكمال التكرار، بل يتعلق بالتحكم الذي تحافظ عليه طوال الحركة. اسحب جسمك إلى إطار الباب ببطء، وثبته لمدة ثانية، ثم اخفض نفسك مرة أخرى إلى الأسفل مع التحكم. هذا سوف يساعد على تعظيم فعالية التمرين.
- إشراك قلبك: من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو إهمال قلبك. يجب أن يشارك قلبك طوال التمرين بأكمله، لأنه يساعد على استقرار جسمك ومنع الإصابات. تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري للحفاظ على نشاط قلبك.
- مجموعة كاملة
صف وزن الجسم في المدخل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف وزن الجسم في المدخل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين وزن الجسم في المدخل. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يستخدم وزن جسمك كمقاومة ولا يتطلب أي معدات خاصة. ومع ذلك، من المهم التأكد من أن المدخل قوي ويمكنه تحمل وزنك. أيضًا، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء ويتأكدوا من أنهم يستخدمون الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية، فمن الجيد دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف وزن الجسم في المدخل?
- صف TRX: يستخدم هذا النوع أشرطة التعليق، مثل TRX، لأداء الصف. يمكن تعديل زاوية جسمك لتعديل شدة التمرين.
- صف وزن الجسم على الطاولة: إذا لم يكن لديك مدخل أو معدات، يمكنك استخدام طاولة متينة لأداء الصف. تستلقي تحت الطاولة وتسحب نفسك للأعلى، مستخدمًا حافة الطاولة كقبضة.
- صف مدخل المنشفة: في هذا الاختلاف، يمكنك رمي منشفة فوق الجزء العلوي من الباب المفتوح والتمسك بكل طرف لأداء صفوفك. وهذا يساعد أيضًا على تحسين قوة القبضة.
- صف شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف تأمين شريط مقاومة في المدخل وأداء حركة التجديف ضد مقاومة الشريط. يمكنك ضبط توتر الفرقة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف وزن الجسم في المدخل?
- القرفصاء هو تمرين تكميلي آخر، لأنه يستهدف الجزء السفلي من الجسم، مما يضمن الحفاظ على روتين تدريبي متوازن لقوة الجسم بالكامل جنبًا إلى جنب مع تمرين التجديف بوزن الجسم الذي يركز على الجزء العلوي من الجسم في المدخل.
- تعتبر الألواح الخشبية مفيدة أيضًا لأنها تقوي الجذع، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب والاستقرار أثناء التجديف بوزن الجسم في المدخل، وبالتالي تعزيز فعالية التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف وزن الجسم في المدخل
- صف وزن الجسم المدخل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمارين المدخل
- تمرين الظهر في المنزل
- لا يوجد تدريبات خلفية للمعدات
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمرين التجديف على المدخل
- صف وزن الجسم بدون معدات
- بناء عضلات الظهر بوزن الجسم