تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل
يعد تمرين Cable Pulldown Bicep Curl تمرينًا فعالاً لتدريب القوة يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين وعضلات الظهر. مثالي لعشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، فهو يساعد في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الذراع وتحسين قوة العضلات وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل
- قف في مواجهة الآلة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة سفلية (راحتا اليد متجهتان نحوك)، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك للخارج ومرفقيك قريبين من جسمك أثناء سحب البار للأسفل نحو صدرك، مع التركيز على استخدام العضلة ذات الرأسين لأداء الحركة.
- اثبت على هذا الوضع عندما يكون البار على مستوى الصدر للحظة، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في ذروة الانقباض.
- حرر الشريط ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلة العضلة ذات الرأسين بالتمدد بالكامل، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل
- **القبضة الصحيحة**: استخدم قبضة سفلية (راحة اليد متجهة لأعلى) عند الإمساك بقضيب الكابل. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. يمكن أن تؤدي القبضة غير الصحيحة إلى إجهاد المعصم وتقليل فعالية التمرين على العضلة ذات الرأسين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: مفتاح هذا التمرين هو الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة. تجنب إغراء استخدام الزخم أو الاندفاع خلال التكرارات. اسحبي البار للأسفل باتجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ثم أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية. تضمن هذه الحركة التي يتم التحكم فيها مشاركة العضلة ذات الرأسين بشكل كامل وتقلل من خطر الإصابة.
- **تجنب استخدام ظهرك**: من الأخطاء الشائعة استخدام ظهرك أو كتفيك للسحب
تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cable Pulldown Bicep Curl. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بوزن منخفض للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل?
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام كابل بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالعزل والتركيز على كل عضلة ذات الرأسين على حدة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات.
- تمرين ثني الكابل بالمطرقة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام حبل ملحق وإجراء التجعيد مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض، وهو ما يستهدف العضلة العضدية التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين، مما يعطي الذراعين مظهرًا أكثر اكتمالاً.
- Cable Preacher Curl: لهذا الاختلاف، ستحتاج إلى مقعد واعظ وآلة كابل ذات بكرة منخفضة. يركز هذا التمرين بشكل أكبر على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين، مما يساعد على بناء الذروة.
- تجعيد الكابل العلوي: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف بين اثنين من النبضات العالية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل?
- تمرينات Hammer Curls: تمرينات Hammer Curls عبارة عن تمرين تكميلي رائع لأنها تستهدف أيضًا العضلة ذات الرأسين ولكن بزاوية مختلفة قليلاً، مما يساعد على بناء قوة وحجم العضلة ذات الرأسين بشكل عام.
- عمليات السحب للأسفل: تُكمل عمليات السحب للأسفل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين للأسفل لأنها تستهدف العضلات الأكبر في الظهر، والتي يمكن أن تساعد في تحسين فعالية تجعيد العضلة ذات الرأسين من خلال توفير قاعدة دعم أقوى.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين سحب العضلة ذات الرأسين للأسفل
- تمرين عضلة البايسبس بالكابل
- تمارين كابل الذراع العلوي
- تمرين سحب الكابل للذراع
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام آلة الكابل
- تمارين ذراع آلة الكابل
- تقنية تجعيد العضلة ذات الرأسين المنسدلة
- كيفية القيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمارين الكابل لعضلة البايسبس
- تدريب القوة باستخدام آلة الكابلات
- كابل المنسدلة للأذرع العلوية