ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية
إن Reverse Grip Biceps Curl هو تمرين تدريبي للقوة لا يستهدف العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يستهدف أيضًا العضلة العضدية والعضلة العضدية، مما يوفر تمرينًا شاملاً لعضلات الجزء العلوي من ذراعك. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى بناء قوة الذراع وتحسين قبضتهم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين تعريف العضلات وتعزيز قوة الرفع وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية
- مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك، قم بتدوير راحتي يديك حتى يكونا متجهين للأمام. هذه هي الحركة الأولى.
- الآن، أثناء تثبيت ذراعيك العلويتين، قم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ثم خذ شهيقًا وابدأ ببطء في إنزال الدمبل إلى وضع البداية.
نصائح للأداء ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية
- الحفاظ على الوضعية: تجنب التأرجح أو استخدام ظهرك لرفع الأثقال. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً. يجب أن تأتي الحركة من ذراعيك فقط.
- الحركة المنضبطة: من الأخطاء الشائعة الاستعجال في الحركة. لتحقيق أقصى فائدة، ارفع الأوزان بطريقة محكمة. عد إلى ثلاثة أثناء رفع الوزن، واثبت لمدة ثانية، ثم عد إلى ثلاثة مرة أخرى أثناء إنزاله مرة أخرى.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل على جانبيك وقم بتحريك الأوزان حتى كتفيك. عدم استخدام نطاق كامل من الحركة يمكن أن يحد
ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Reverse Grip Biceps Curl. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لاستهداف العضلة العضدية الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين العضدية. تجعل هذه العضلة ذراعيك تبدو أكبر حجمًا، وتعد ثني العضلة ذات الرأسين بالقبضة العكسية طريقة رائعة لاستهداف هذه العضلة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لتوضيح التمرين أولًا للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية?
- Zottman Curl: في هذا الاختلاف، تبدأ بقبضة عادية من الأسفل ولكن تقوم بلف معصميك إلى قبضة عكسية أثناء تجعيدك للأعلى، وتجمع بين فوائد التجعيد القياسي والعكس.
- تمرين ثني المطرقة عبر الجسم: يشبه هذا تمرين ثني المطرقة، ولكن بدلاً من لف الوزن بشكل مستقيم للأعلى، يمكنك تجعيده عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، مع إشراك أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- تمرين ثني التركيز: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس مع وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك، مما يعزل العضلة ذات الرأسين عن طريق منع أي مساعدة من العضلات الأخرى.
- Incline Dumbbell Curl: في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد مائل وتترك ذراعيك تتدلى للأسفل، مما يزيد من نطاق الحركة و
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يكمل هذا التمرين تمرين ثني العضلة ذات الرأسين العكسي لأنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين. يمكن لتدريب مجموعات العضلات المتعارضة أن يعزز قوة الذراع واستقراره بشكل عام، مما يحسن الأداء في تمارين العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد التركيز: يكمل هذا التمرين تمرين ثني العضلة ذات الرأسين العكسي عن طريق عزل العضلة ذات الرأسين العضدية، وتعزيز نمو العضلات وقوتها في نفس المنطقة ولكن بأسلوب مختلف، مما يساهم في تمرين الذراع بشكل جيد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية بالكابل
- تمارين كابل الذراع العلوي
- تنغيم العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمارين الذراع ذات القبضة العكسية
- تمارين الكابل لعضلة البايسبس
- تقوية الجزء العلوي من الذراعين بالكابل
- تقنيات تجعيد العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمرينات الكابل ذات القبضة العكسية
- تمارين ذراع آلة الكابل
- بناء العضلة ذات الرأسين مع حليقة القبضة العكسية