اسحب الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اسحب الضفيرة
إن Drag Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مما يعزز نمو العضلات وقوة الذراع. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يساعد على تحسين تعريف العضلات، ويعزز وضعية أفضل، ويعزز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي اسحب الضفيرة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات وحافظ على ثبات جسمك.
- الآن، بدلاً من لف الوزن بشكل مستقيم للأعلى، قم بلفه مرة أخرى نحو جسمك، مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين واستخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن.
- استمر في رفع الوزن حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الشريط عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الشريط إلى وضع البداية أثناء تنفسك. كرر ذلك مع عدد التكرارات الموصى بها.
نصائح للأداء اسحب الضفيرة
- **تجنب استخدام قوة الدفع**: من الأخطاء الشائعة استخدام قوة دفع الجسم لرفع الوزن، بدلًا من الاعتماد على عضلات العضلة ذات الرأسين. تأكد من رفع وخفض الوزن بطريقة محكومة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها بدلاً من الحركة نفسها.
- **لا تبالغ في تحميل الوزن**: قد يكون من المغري رفع أوزان أثقل في محاولة لتسريع نمو العضلات. ومع ذلك، فإن رفع الأوزان الثقيلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة. من الأفضل استخدام الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين
اسحب الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اسحب الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Drag Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل والتقنية المناسبين. يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين ويتطلب استخدام الحديد. المفتاح هو إبقاء الحديد قريبًا من الجسم وسحبه لأعلى ولأسفل بدلاً من رفعه بعيدًا عن الجسم. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء ويطلبوا التوجيه من متخصص اللياقة البدنية إذا لزم الأمر.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اسحب الضفيرة?
- تمرين السحب بالجلوس: في هذا الإصدار، تجلس على مقعد وظهرك مستقيم وتقوم بأداء تمرين السحب. وهذا يساعد على عزل العضلة ذات الرأسين ويقلل من مشاركة العضلات الأخرى.
- Reverse Grip Drag Curl: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد مع توجيه راحة اليد للأسفل. وهذا لا يستهدف العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات الساعدين والعضدية.
- تمرين ثني السحب بذراع واحدة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على كل عضلة ذات رأسين على حدة.
- Smith Machine Drag Curl: يتضمن هذا الاختلاف استخدام آلة سميث، التي توفر الثبات وتساعد في الحفاظ على الشكل المناسب، مما يجعلها مثالية للمبتدئين أو أولئك الذين يتطلعون إلى عزل العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اسحب الضفيرة?
- تجعيد الواعظ: يعمل تجعيد الواعظ على عزل العضلة ذات الرأسين، على غرار تجعيد السحب، مما يساعد في تحسين تعريف العضلات وحجمها، وبالتالي استكمال تطوير العضلة ذات الرأسين بشكل عام.
- تمرين تجعيد التركيز: يركز هذا التمرين على ذروة انقباض العضلة ذات الرأسين، وهو ما يكمل تمرين السحب من خلال تعزيز النطاق الكامل للحركة ونمو العضلات، ويساعد أيضًا في تحسين تناسق وتوازن الذراعين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اسحب الضفيرة
- تمرين ثني سحب الكابل
- تمرين عضلة البايسبس بالكابل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الكابل لعضلة البايسبس
- اسحب الضفيرة للأذرع العلوية
- إجراءات تجريب الكابل
- بناء العضلة ذات الرأسين مع تقنية السحب
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تقنية تمرين السحب الضفيرة
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع مع تجعيد سحب الكابل