تجعيد الكابل فوق الرأس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد الكابل فوق الرأس
إن تمرين Cable Seated Overhead Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، بينما يشرك أيضًا الساعدين والكتفين. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى بناء كتلة العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز تعريف العضلات، وتعزيز توازن أفضل للعضلات، وتحسين وظيفة الذراع بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تجعيد الكابل فوق الرأس
- اجلس على مقعد في مواجهة جهاز الكابل، وأمسك بالبار بقبضة سفلية (كف اليد متجهة نحوك)، واجعل يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- انحنِ للخلف قليلًا وضعي البار على مستوى الكتف، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك وظهرك مستقيمًا.
- قم بلف البار ببطء نحو الجزء الخلفي من رأسك مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين، مع الانحناء فقط عند مرفقيك حتى تشعر بتقلص كامل في العضلة ذات الرأسين.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الضفيرة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم في الوزن أثناء النزول لإكمال تكرار واحد.
نصائح للأداء تجعيد الكابل فوق الرأس
- القبضة المناسبة: أمسك شريط الكابل بقبضة سفلية، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. يجب أن تكون القبضة متباعدة بمقدار عرض الكتفين. تجنب الإمساك بالقضيب بإحكام شديد لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم. بدلاً من ذلك، احتفظ بقبضة قوية ولكن مريحة.
- الحركة المتحكم بها: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على عضلات العضلة ذات الرأسين. تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ارفع الوزن باستخدام العضلة ذات الرأسين، وثبته للحظة في الجزء العلوي من الانحناء، ثم أنزل الوزن ببطء مرة أخرى.
- لا تفرط في التمدد: تجنب تمديد خصرك بالكامل
تجعيد الكابل فوق الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد الكابل فوق الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cable Seated Overhead Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف للحصول على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد الكابل فوق الرأس?
- تمرين الثني العلوي بالحديد: بدلاً من الكابل، يمكنك استخدام الحديد لأداء الثني، مما يمكن أن يساعد في إشراك العضلات المستقرة وزيادة القوة الإجمالية.
- شريط مقاومة مجعد فوق الرأس: يستخدم هذا الإصدار شريط مقاومة بدلاً من الكابل، مما يوفر شدًا قابلاً للتعديل ويجعله خيارًا رائعًا للتمرينات المنزلية.
- تمرين ثني الكابل أثناء الوقوف: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين أثناء الوقوف، والذي يمكن أن يشغل المزيد من العضلات حسب حاجتك للحفاظ على الثبات والوضعية.
- تمرين ثني الكابل العلوي بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز أكثر على العضلة ذات الرأسين لكل ذراع على حدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد الكابل فوق الرأس?
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: في حين أن تمرين الضغط فوق الرأس بالكابل يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، فإن تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات المتعارضة. وهذا يساعد على ضمان القوة المتوازنة وتطور الجزء العلوي من الذراعين.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر، والتي تعمل كمثبتات أثناء تمرين التجديف العلوي بالكابل. ومن خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تحسين أدائك العام ومنع الإصابات المحتملة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد الكابل فوق الرأس
- تجعيد العضلة ذات الرأسين العلوية بالكابل
- تجعيد الكابل العلوي أثناء الجلوس
- تمرين كابل الذراع العلوي
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمرين الكابل لعضلة البايسبس
- تجعيد الكابل أثناء الجلوس للذراعين العلويين
- تمرين ثني الكابل العلوي
- تمرين بناء العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تجعيد علوي جالس للعضلة ذات الرأسين
- تمرين الكابل لعضلات الذراعين