كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة
إن تمرين Cable One Arm Reverse Preacher Curl هو تمرين فعال مصمم لتقوية وعزل العضلة العضدية الكعبرية، وهي عضلة في الساعد. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يهدفون إلى تحسين قوة الساعد وتعريف العضلات، مثل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز قوة قبضتهم، وتحسين توازن عضلات الذراع، والحصول على مظهر ذراع أكثر تناغمًا وتحديدًا.
أداء: دليل تدريجي كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة
- قف بعيدًا عن الماكينة، وأمسك المقبض بقبضة سفلية (راحة اليد لأعلى) باستخدام يد واحدة.
- اتخذي وضعية متدرجة لتحقيق الثبات، واثني ركبتيك قليلًا، وانحنِ للأمام قليلًا من الخصر، مع إبقاء ذراعك ممتدة بالكامل.
- قم بلف المقبض ببطء نحو كتفك، مع الحفاظ على مرفقك ثابتًا وتحريك ساعدك فقط.
- بعد الوصول إلى ذروة الانكماش، قم بخفض المقبض ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأولي، ومد ذراعك بالكامل، وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
نصائح للأداء كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة
- وضعية الذراع: يجب أن تكون ذراعك ممدودة بالكامل في بداية الحركة وملتفة حتى الكتف في أعلى الحركة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في عدم مد الذراع بشكل كامل في الجزء السفلي من الضفيرة، لأن ذلك يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقلل من فعالية التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام قوة العضلة ذات الرأسين لرفع الوزن.
- القبضة: تأكد من أن لديك قبضة قوية ومريحة على مقبض الكابل. تجنب الإمساك بشدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد اليد والمعصم.
كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Cable One Arm Reverse Preacher Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للحركات الصحيحة. تذكر دائمًا أن المفتاح هو البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة?
- Barbell One Arm Reverse Preacher Curl: بدلاً من الكابل، يتم استخدام الحديد في هذا النوع، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وإشراك العضلات بشكل مختلف.
- شريط المقاومة One Arm Reverse Preacher Curl: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، والذي يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو يفضلون ممارسة التمارين في المنزل.
- ثني الواعظ العكسي بذراع واحدة جالسًا: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر عن طريق إزالة إمكانية التأرجح أو استخدام الزخم.
- Incline Bench One Arm Reverse Preacher Curl: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين على مقعد مائل، والذي يمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين وتوفير تمرين أكثر تحديًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة?
- تمرين تجعيد المطرقة: يستهدف تمرين تجعيد المطرقة أيضًا العضلة ذات الرأسين العضدية، بالإضافة إلى العضلة العضدية والعضلة العضدية، على غرار تمرين Cable One Arm Reverse Preacher Curl، لكن القبضة المختلفة المستخدمة في هذا التمرين تساعد على إشراك ألياف عضلية مختلفة وتعزيز نمو الذراع بشكل عام.
- Concentration Curls: يقوم هذا التمرين بعزل عضلة البايسبس، على غرار تمرين Cable One Arm Reverse Preacher Curl، لكنه يساعد أيضاً على زيادة ذروة عضلة البايسبس بسبب تركيزه على الانقباض في أعلى الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة
- تمرين "الثني العكسي للواعظ" باستخدام الكابل بذراع واحدة
- تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمرين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمرين الكابل للذراعين
- تقنية تجعيد الواعظ العكسي بذراع واحدة
- تمرين الكابل لعضلات البايسبس
- تدريب القوة للذراعين العلويين
- تجعيد كابل واعظ بذراع واحدة
- تمرين الثني العكسي لتمارين العضلة ذات الرأسين
- تمارين الذراع بالآلة الكابلية