تجعيد الكابل فوق الرأس
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد الكابل فوق الرأس
يعد تمرين Cable Seated Overhead Curl تمرينًا فعالًا يستهدف العضلة ذات الرأسين ويوفر تمرينًا مكثفًا للجزء العلوي من الذراعين. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تقوية وتقوية عضلات ذراعهم. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يعزز نمو العضلات ويعزز تعريف الذراع ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تجعيد الكابل فوق الرأس
- اجلس على مقعد في مواجهة جهاز الكابل، وأمسك بالقضيب بقبضة سفلية (كف اليد متجهة نحو السقف).
- مع اقتراب مرفقيك من رأسك، قم بلف البار ببطء نحو السقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، وستشعر بالتقلص في العضلة ذات الرأسين.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء مرفقيك ثابتين طوال الحركة. كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تجعيد الكابل فوق الرأس
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوزن. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، تحكم في الحركة عند رفع الوزن للأعلى وعند إنزاله للأسفل. وهذا يضمن مشاركة العضلة ذات الرأسين بشكل كامل طوال التمرين.
- الوزن المناسب: من الضروري استخدام الكمية المناسبة من الوزن. يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من التمارين إلى ضعف الشكل والإصابة المحتملة، في حين أن القليل جدًا قد لا يوفر مقاومة كافية لتمرين العضلة ذات الرأسين بشكل فعال. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- نطاق كامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من
تجعيد الكابل فوق الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد الكابل فوق الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cable Seated Overhead Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد الكابل فوق الرأس?
- تمرين ثني الرأس بالحديد: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الحديد، مما يساعد على إشراك كلا الذراعين في وقت واحد، مما يضمن نموًا متوازنًا للعضلات.
- حزام المقاومة الملتف فوق الرأس: يستخدم هذا الإصدار شريط مقاومة، والذي يمكن ضبطه على مستويات مقاومة مختلفة، مما يجعله خيارًا متعدد الاستخدامات للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.
- تمرين Kettlebell Seated Overhead Curl: يستخدم هذا النوع من تمرينات Kettlebell، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة القبضة والتنسيق، بالإضافة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد علوي جالس مع كرة الثبات: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على كرة ثبات أثناء أداء التجعيد، مما يشرك قلبك ويحسن التوازن والثبات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد الكابل فوق الرأس?
- تمرين تجعيد المطرقة: يعمل تمرين تجعيد المطرقة أيضًا على العضلة ذات الرأسين، لكنه يركز بشكل أكبر على العضلة العضدية والعضدية، وهي العضلات التي تعتبر محركًا ثانويًا في تمرين الثني العلوي بالكابل، وبالتالي ضمان نمو متوازن للعضلات.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: في حين أن هذا التمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس في المقام الأول، إلا أنه يكمل تمرين الثني العلوي بالكابل من خلال تشغيل مجموعة العضلات المقابلة، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة الذراع واستقرارها بشكل عام، ومنع اختلال توازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد الكابل فوق الرأس
- تمرين عضلة البايسبس بالكابل
- تجعيد الكابل العلوي أثناء الجلوس
- تمرين كابل الذراع العلوي
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمرين ذراع الكابل في صالة الألعاب الرياضية
- آلة كابل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تمرين كابل العضلة ذات الرأسين العلوية
- تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمرين الكابل للذراعين العلويين
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل المتقدم