تراجع الصدر

• جزء الجسم: الصدر
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Pectoralis Major Sternal Head
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

مقدمة لل تراجع الصدر

يعد تمرين Chest Dip تمرينًا مركبًا قويًا يستهدف العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لأولئك الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط ​​أو متقدم ويسعون إلى بناء كتلة العضلات وقوتها. يمكن أن يؤدي دمج تمارين الصدر في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والمساهمة في أداء أفضل في التمارين والرياضات الأخرى.

أداء: دليل تدريجي تراجع الصدر

• قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك مع الميل قليلاً إلى الأمام، وحافظ على صدرك للخارج وظهرك مستقيمًا.
• استمر في خفض نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا وتشعر بتمدد في صدرك.
• توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك باستخدام صدرك وثلاثية الرؤوس.
• كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.

نصائح للأداء تراجع الصدر

• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، اخفض جسمك وارفعه بطريقة بطيئة ومنضبطة. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل وسيقلل أيضًا من خطر الإصابة.
• عمق الانحدار: لإشراك عضلات الصدر بشكل كامل، اهدف إلى خفض جسمك حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة. يمكن أن يؤدي النزول إلى مستوى أقل إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك وربما يؤدي إلى الإصابة. وبالمثل، تجنب القيام بنصف التكرارات حيث لا تصل إلى مسافة كافية، لأن ذلك قد يحد من فعالية التمرين.
• إبقاء الكتفين منخفضين: من الأخطاء الشائعة هز الكتفين أو رفعهما أثناء الغطس. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد والإصابة. بدلا من ذلك، التركيز

تراجع الصدر الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع الصدر?

نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين غمس الصدر، لكنه يعتبر تمرينًا متقدمًا ويتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم. من الضروري استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يحتاج المبتدئين إلى البدء بالانخفاضات المساعدة أو آلة الانخفاضات قبل الانتقال إلى الانخفاضات غير المدعومة. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح وآمن.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع الصدر?

• الانخفاضات الدائرية: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام حلقات الجمباز، الأمر الذي يتطلب استقرارًا أكبر ويشرك المزيد من العضلات، مما يجعله نسخة أكثر تحديًا من تراجع الصدر.
• الانخفاضات الموزونة على الصدر: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء حزام الأثقال أو حمل الدمبل بين ساقيك لإضافة المقاومة، وبالتالي زيادة شدة التمرين.
• تراجعات المقعد: يتم إجراء هذا الاختلاف مع وضع يديك على المقعد وقدميك على الأرض، مما يجعلها نسخة يسهل الوصول إليها من تراجع الصدر للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم قوة أقل في الجزء العلوي من الجسم.
• تمرين تراجع الذراع الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم أداء التمرين بذراع واحدة، مما يزيد من الصعوبة بشكل كبير ويستهدف عضلات الصدر والذراع بطريقة فريدة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع الصدر?

• يعد جهاز Incline Bench Press إضافة مفيدة لتمارين الصدر، لأنه يركز على عضلات الصدر العلوية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للصدر.
• يُعد تمرين الدمبل فلاي مكملاً رائعًا لتمارين الصدر لأنه يعزل عضلات الصدر، وتحديدًا العضلات الصدرية، مما يعزز نمو العضلات وتوازنها بالتزامن مع حركة الغطس المركبة.