الانخفاضات بين الكراسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الانخفاضات بين الكراسي
تمرين "التمرين بين الكراسي" هو تمرين فعال للغاية لوزن الجسم ويستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم نظرًا لراحته، حيث يتطلب كرسيين متينين فقط ويوفر القدرة على ممارسة التمارين الرياضية براحة في منازلهم.
أداء: دليل تدريجي الانخفاضات بين الكراسي
- ارفع جسمك بعناية عن الكرسي عن طريق الضغط على المقاعد بيديك، ومد ساقيك أمامك مع وضع قدميك على الكعبين.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلا زاوية 90 درجة، مع التأكد من أن ظهرك قريب من الكرسي.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك واستخدام قوة ثلاثية الرؤوس.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جسمك قريبًا من الكراسي وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء الانخفاضات بين الكراسي
- النموذج الصحيح: عند أداء الانخفاضات، حافظ على النموذج الصحيح لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. أبقِ صدرك للأعلى وكتفيك للخلف ومرفقيك قريبين من جسمك بينما تنزل نفسك للأسفل. لا تدع مرفقيك يمتدان إلى الجانبين لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال الحركة. اخفض نفسك للأسفل بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين وسيساعد على تجنب الإصابات.
الانخفاضات بين الكراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الانخفاضات بين الكراسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الانخفاضات بين الكراسي، ولكن من المهم المتابعة بحذر لأن هذا التمرين يتطلب مستوى معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. من المستحسن أن تبدأ بأشكال أسهل من تمارين الانخفاضات أو غيرها من تمارين الجزء العلوي من الجسم لبناء القوة أولاً. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية، فمن الأفضل استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو الطبيب قبل تجربة تمارين جديدة. تأكد دائمًا من ثبات الكراسي وعدم انزلاقها أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الانخفاضات بين الكراسي?
- "الانخفاضات الموزونة بين الكراسي": لمزيد من المقاومة، يمكنك حمل لوحة الأثقال أو الدمبل بين فخذيك أو كاحليك أثناء أداء الانخفاضات.
- "الأقدام المرتفعة تنخفض بين الكراسي": من خلال وضع قدميك على كرسي آخر أو سطح مرتفع، فإنك تضيف المزيد من الوزن إلى الجزء العلوي من جسمك، مما يجعل الانخفاضات أكثر صعوبة.
- "الانخفاضات البطيئة بين الكراسي": من خلال إبطاء سرعة الانخفاضات، فإنك تزيد من الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر، مما قد يؤدي إلى زيادة القوة واكتساب العضلات.
- "يحمل متساوي القياس الانخفاضات بين الكراسي": يتضمن هذا الاختلاف الحفاظ على الوضع المنخفض للانخفاض لفترة محددة من الوقت، مما يتحدى عضلاتك بالتوتر الثابت.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الانخفاضات بين الكراسي?
- تمديدات ثلاثية الرؤوس: تستهدف امتدادات ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في الانخفاضات، مما يحسن القوة الإجمالية ونغمة هذه العضلات وتسهيل الانخفاضات الأكثر فعالية.
- البلانك: تساعد الألواح على تقوية الجذع، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب والتوازن أثناء الانخفاضات بين الكراسي، وبالتالي تعزيز كفاءة التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الانخفاضات بين الكراسي
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين تراجع الكرسي
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تراجع ثلاثية الرؤوس بين الكراسي
- تمرين منزلي للذراعين
- تمرين بوزن الجسم لعضلة ثلاثية الرؤوس
- انخفاضات الكرسي للذراعين العلويين
- تجريب ثلاثية الرؤوس بدون معدات
- تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
- تدريب القوة للأسلحة