تراجع الصدر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع الصدر
يعد تمرين Chest Dip تمرينًا مركبًا قويًا يستهدف في المقام الأول الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يعزز نمو العضلات وقوتها. إنها مناسبة للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، مع القدرة على ضبط الشدة عن طريق إضافة الوزن أو تعديل التقنية. قد يرغب الأشخاص في أداء تمرين "تمرين الصدر" لأنه لا يتطلب معدات معقدة، ويمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا، ويوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تراجع الصدر
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك والانحناء للأمام قليلًا، حتى يقترب صدرك من ملامسة القضبان أو يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع التأكد من إبقاء كتفيك منخفضين ومرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من الحركة، مع التأكد من دفع صدرك للخارج وإرجاع كتفيك للخلف.
- ادفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى، والعودة إلى وضع التعليق الأولي.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد دائمًا من الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع الصدر
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الانخفاضات. بدلًا من ذلك، قم بإجراء كل عدة بحركات سلسة ومنضبطة. اخفض جسمك حتى يصبح كتفيك تحت مرفقيك، ثم ادفع للأعلى إلى الوضعية الأولية. قد يؤدي أداء التمرين بسرعة كبيرة أو استخدام الزخم لرفع جسمك إلى حدوث إصابات ويقلل من فعالية التمرين.
- الإحماء: هذا تمرين شاق يتضمن عدة مفاصل ومجموعات عضلية، لذا من المهم الإحماء بشكل صحيح قبل البدء. يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين القلب أو التمدد الديناميكي في إعداد العضلات والمفاصل للنشاط، مما يقلل من خطر الإصابة.
- عمق الانحدار: واحد مشترك
تراجع الصدر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع الصدر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تراجع الصدر، لكن يجب عليهم توخي الحذر بشأن الحفاظ على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إنه تمرين صعب يتطلب قوة في الصدر والكتفين والذراعين. قد يحتاج المبتدئون إلى البدء بالانخفاضات المساعدة أو الانخفاضات على مقاعد البدلاء حتى يكتسبوا قوة كافية لأداء التمرين بشكل صحيح. يُنصح دائمًا بإشراف مدرب أو شخص ذو خبرة عند بدء تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع الصدر?
- انخفاضات الصدر المستقيمة: يتطلب هذا الاختلاف إبقاء ساقيك مستقيمتين ومتقاطعتين عند الكاحلين، مما يشرك قلبك ويزيد من صعوبة التمرين.
- تمارين خفض الصدر بمساعدة الأربطة: هذا نوع مناسب للمبتدئين حيث تستخدم شريط مقاومة للمساعدة في حركتك، مما يجعل التمرين أسهل.
- الانخفاضات الدائرية للصدر: يستخدم هذا الاختلاف حلقات الجمباز بدلاً من القضبان المتوازية، مما يزيد من عدم الاستقرار وبالتالي يشغل عضلات أكثر استقرارًا.
- تراجعات الصدر بشريط واحد: يتضمن هذا الإصدار من التمرين أداء الانخفاض على شريط واحد، الأمر الذي يتطلب المزيد من التوازن والاستقرار الأساسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع الصدر?
- يعد تمرين الضغط على المقعد تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرينات تمارين الصدر، لأنه يستهدف مجموعات عضلية متشابهة، وتحديدًا عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويسمح برفع الأثقال الأثقل لزيادة كتلة العضلات.
- تعتبر ذبابة الدمبل أيضًا متوافقة بشكل جيد مع تمرينات تمرينات الصدر، لأنها تعزل عضلات الصدر، وتوفر نوعًا مختلفًا من التحفيز وتعزز نمو العضلات وقدرتها على التحمل بطريقة مختلفة عن الحركات المركبة للتمرينات والضغطات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع الصدر
- تراجع وزن الجسم في الصدر
- تمرين غطسة الصدر
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- تمرين تقوية الصدر
- تمرين الغطس للصدر
- تجريب المنزل للصدر
- تمرين بناء عضلات الصدر
- لا توجد معدات لتمرين الصدر
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- روتين اللياقة البدنية لتراجع الصدر