تراجع الصدر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع الصدر
يعد تمرين "تراجع الصدر" تمرينًا قويًا يستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف الأمامية، مما يساعد على بناء القوة والتحديد في هذه المناطق. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه لا يحسن قوة العضلات فحسب، بل يعزز أيضًا استقرار الجسم بشكل عام واللياقة الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي تراجع الصدر
- قم بإمالة جسمك للأمام للتركيز على عضلات الصدر وثني ركبتيك، مع عبور الكاحلين خلفك للحفاظ على التوازن.
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى تصل إلى نقطة يكون فيها مرفقيك بزاوية 90 درجة ويكون صدرك في مستوى القضبان.
- توقف للحظة في أسفل الحركة، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحرص على إبقاء جسمك منحنياً للأمام طوال التمرين للحفاظ على التركيز على عضلات الصدر.
نصائح للأداء تراجع الصدر
- **تجنب قفل مرفقيك**: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص أثناء أداء تمرين ثني الصدر هو قفل مرفقيهم في أعلى الحركة. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل ويحتمل أن يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر على عضلاتك.
- **تحكم في حركتك**: لا تستخدم القوة الدافعة لأداء التمرين. وهذا خطأ شائع ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة وتقليل النتائج. بدلًا من ذلك، تحكم في حركتك لأعلى ولأسفل، مع التأكد من أن عضلاتك تقوم بالمهمة
تراجع الصدر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع الصدر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تراجع الصدر، ولكن من المهم البدء بالتوجيه الصحيح وربما نسخة معدلة لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا للغاية لأنه يتطلب قوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم. قد يبدأ المبتدئون باستخدام آلات الغمس المساعدة أو أشرطة المقاومة لمساعدتهم على رفع وزن الجسم. وعندما يكتسبون القوة والثقة، يمكنهم التقدم في أداء التمرين دون مساعدة. يُنصح دائمًا باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع الصدر?
- انخفاضات الصدر المائلة: يتم ذلك عن طريق الميل إلى الأمام أثناء الانخفاض، مما يضع مزيدًا من التركيز على الجزء السفلي من الصدر.
- الانخفاضات الموزونة على الصدر: بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة التحدي، يمكنهم أداء الانخفاضات على الصدر مع ربط وزن إضافي بجسمهم.
- الانخفاضات المساعدة للصدر: يمكن للمبتدئين أو أولئك الذين يجدون أن الانخفاضات المنتظمة في الصدر صعبة للغاية استخدام آلة الانخفاضات المساعدة أو أشرطة المقاومة للحصول على الدعم.
- تمرين هبوط الصدر ببار واحد: يتم تنفيذ هذا التمرين على بار واحد، مما يتطلب مزيدًا من التوازن والتنسيق، ويستهدف عضلات الصدر من زاوية مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع الصدر?
- تمرين الضغط على المقعد هو تمرين آخر ذو صلة يمكن أن يكمل انحدارات الصدر، لأنه يركز بشكل أساسي على العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس، على غرار انحدارات الصدر، ولكنه يشمل أيضًا العضلة الدالية الأمامية، مما يساعد على بناء القوة والحجم في الجزء العلوي من الجسم.
- يمكن لذباب الدمبل أيضًا أن يكمل انحدارات الصدر، حيث أنه يعزل ويستهدف عضلات الصدر من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للصدريات مع إشراك العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع الصدر
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين غطسة الصدر
- تمرين الصدر المنزلي
- تدريب تراجع وزن الجسم
- تمرين تقوية الصدر
- لا توجد معدات لتمرين الصدر
- تمرين الصدرية بوزن الجسم
- تمرين الغطس للصدر
- تدريب عضلات الصدر بوزن الجسم
- تقنية وزن الجسم تراجع الصدر