تراجع الصدر على شريط مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع الصدر على شريط مستقيم
يعد تمرين Chest Dip on Straight Bar تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تراجع الصدر على شريط مستقيم
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وعدم السماح لهما بالتمدد.
- بمجرد وصولك إلى أدنى نقطة، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تأكد من إبقاء جسمك في وضع مستقيم وصدرك للخارج أثناء الحركة بأكملها لاستهداف عضلات الصدر بشكل فعال.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على التحكم والوتيرة الثابتة.
نصائح للأداء تراجع الصدر على شريط مستقيم
- الحركة الخاضعة للرقابة: نصيحة أخرى حاسمة هي أداء التمرين بحركات خاضعة للرقابة. تجنب الاندفاع خلال الانخفاض أو استخدام الزخم لدفع نفسك للأعلى؛ قد يؤدي ذلك إلى الإصابة ولن يشرك عضلاتك بشكل فعال. اخفض جسمك ببطء ثم ادفع للأعلى بنفس القدر من التحكم.
- عمق الانحدار: تأكد من الانحدار حتى تصبح كتفيك تحت مرفقيك للحصول على نطاق كامل من الحركة. ومع ذلك، تجنب الغطس إلى مستوى منخفض جدًا لأنه قد يضع ضغطًا زائدًا على كتفيك. إذا شعرت بأي إزعاج، قلل من نطاق حركتك.
- الإحماء: قبل البدء بتمرينات الصدر، تأكد من الإحماء بشكل صحيح. يمكن أن يشمل ذلك بعض تمارين القلب الخفيفة أو تمارين الجزء العلوي من الجسم. وهذا سوف يساعد في إعداد الخاص بك
تراجع الصدر على شريط مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع الصدر على شريط مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تراجع الصدر على البار المستقيم، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب مستوى معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تبدأ بكثافة أخف ثم تزيدها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب جدًا، فيمكنه البدء بالانخفاضات المساعدة أو الانخفاضات على مقاعد البدلاء، وهي أشكال مختلفة أسهل من التمرين. كما هو الحال دائمًا، يعد الشكل والتقنية الصحيحان أمرًا ضروريًا لمنع الإصابة. إنها فكرة جيدة أن تحصل على إرشادات من مدرب اللياقة البدنية إذا كنت قد بدأت للتو.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع الصدر على شريط مستقيم?
- تراجع الصدر بذراع واحدة على البار المستقيم: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، الأمر الذي يتطلب ويساعد على تحسين التوازن والقوة.
- تراجع الصدر مع رفع الساق على البار المستقيم: يضيف هذا الاختلاف رفعًا للساق في نهاية كل تراجع، مما يؤدي إلى إشراك الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية بالإضافة إلى الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- تراجع الصدر مع ثني الركبة على البار المستقيم: في هذا الاختلاف، تقوم بثني ركبتيك نحو صدرك في الجزء العلوي من الحركة، والتي تشغل عضلات البطن.
- تراجع الصدر بإيقاع بطيء على البار المستقيم: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بوتيرة أبطأ، مما يزيد من الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للتوتر ويمكن أن يساعد في تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع الصدر على شريط مستقيم?
- يكمل تمرين الضغط على المقعد تمرين تراجع الصدر على البار المستقيم لأنه يركز على نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنه يسمح باستخدام أوزان أثقل، مما يعزز نمو العضلات وقوتها.
- يعد تمرين الضغط بالدمبل المائل تمرينًا فعالاً آخر يكمل تمرين هبوط الصدر على البار المستقيم، لأنه يستهدف على وجه التحديد الجزء العلوي من العضلات الصدرية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للصدر عند دمجه مع الانخفاضات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع الصدر على شريط مستقيم
- الانخفاضات المستقيمة في الصدر
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين غطسة الصدر
- تمرين الصدر المنزلي
- الانخفاضات في وزن الجسم للصدر
- تمرين تقوية الصدر
- لا توجد معدات لتمرين الصدر
- تراجع الصدر على شريط
- روتين تراجع الصدر بوزن الجسم
- تراجع بار مستقيم لصدريات