تمرين الضغط الواسع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط الواسع
تمرين الضغط الواسع هو تمرين قوي للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك العضلات الأساسية أيضًا. إنها مناسبة لأي شخص يتطلع إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين لياقته البدنية، بدءًا من الرياضيين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين الضغط الواسعة في روتين تمرينهم نظرًا لفعاليتها في تعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل وتحسين قوة الجسم بشكل عام دون الحاجة إلى معدات الصالة الرياضية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط الواسع
- حافظ على قدميك معًا وجسمك في خط مستقيم أثناء خفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك.
- تأكد من إبقاء جذعك مشدودًا ورأسك في وضع محايد، مع النظر إلى الأرض.
- اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، مع التأكد من أن مرفقيك يتسعان للخارج أثناء الهبوط.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفلهما، وكرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمرين الضغط الواسع
- الحفاظ على جسم مستقيم: من الضروري أن تبقي جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعب طوال التمرين. تجنب ترهل الوركين أو رفع الأرداف، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من رأسك إلى كعبك وحاول الحفاظ على هذا المحاذاة طوال التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال عمليات الضغط. تأكد من خفض جسمك بطريقة مسيطر عليها حتى يقترب صدرك من ملامسة الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. ستساعد هذه الحركة التي يتم التحكم فيها على تشغيل جميع العضلات الضرورية وتقليل خطر الإصابة.
- التنفس السليم: ب
تمرين الضغط الواسع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط الواسع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط الواسع. ومع ذلك، قد يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للمبتدئين لأنه يتطلب قوة وثباتًا أكبر قليلًا من تمرين الضغط القياسي. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل بدلاً من الكمية. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فيمكنهم البدء بنسخ معدلة مثل تمرين الضغط على ركبهم أو على الحائط حتى يكتسبوا القوة. يُنصح دائمًا باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط الواسع?
- يتضمن تمرين الضغط الماسي الواسع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض مع الحفاظ على وضعية واسعة، مما يوفر تحديًا أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- يتضمن تمرين الضغط الواسع المتدرج وضع إحدى اليدين للأمام أكثر من الأخرى، مما يتحدى استقرارك الأساسي ويستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
- يتضمن تمرين الضغط الواسع بذراع واحدة رفع ذراع واحدة عن الأرض، مما يزيد من الصعوبة بشكل كبير ويستهدف العضلات المستقرة في القلب والجزء السفلي من الجسم.
- يتضمن تمرين الضغط البليومتري الواسع الدفع عن الأرض بقوة كافية لرفع يديك عن الأرض، وهو ما يدمج القوة الانفجارية في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط الواسع?
- كما أن تمرين الضغط المائل يكمل تمرين الضغط الواسع لأنه يركز بشكل أكبر على الجزء السفلي من الصدر والكتفين، مما يمكن أن يساعد في تعزيز نمو الصدر وقوته بشكل عام.
- يعد تمرين ضغط الدمبل تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين الضغط الواسع لأنه يسمح بنطاق أكبر من الحركة، وبالتالي يعمل عضلات الصدر بطريقة مختلفة ويعزز نمو العضلات وقوتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط الواسع
- تمرين الضغط الواسع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الصدر في المنزل
- تمرين الضغط بقبضة واسعة
- تمارين الضغط بوزن الجسم
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين الضغط بوقفة واسعة
- تمرين الصدر بدون معدات
- تمرين الضغط بوضع اليد الواسعة
- اختلافات الضغط للصدر.