رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق

• جزء الجسم: الصدر
• المعدات: الوزن الجسمي
• العضلات الرئيسية: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

مقدمة لل رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق

إن تمرين الضغط على الركوع المنخفض هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك العضلات الأساسية أيضًا. هذا النوع من تمرين الضغط التقليدي مناسب للمبتدئين وأولئك الذين لديهم قوة أقل في الجزء العلوي من الجسم، لأنه يقلل من مقدار وزن الجسم الذي يجب على الشخص رفعه. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز القدرة على التحمل العضلي وتعزيز استقرار الجسم بشكل أفضل.

أداء: دليل تدريجي رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق

• ارفع قدميك بحذر على الصندوق، واحدة تلو الأخرى، بحيث تكون في وضعية مرتفعة مع تشكيل جسمك بزاوية هبوط.
• أبقِ جسمك منشغلًا، وظهرك مستقيمًا، ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري، ثم اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
• ادفع جسمك للخلف عن طريق تمديد مرفقيك، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على محاذاة جسمك.
• كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مما يضمن الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.

نصائح للأداء رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق

• **الحفاظ على خط مستقيم للجسم**: عند أداء تمرين الضغط بالركوع المنحدر، من المهم أن تبقي جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. تجنب تقويس ظهرك أو ترك الوركين يتدليان، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الظهر.
• **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بخفض جسمك نحو الصندوق بطريقة يمكن التحكم فيها، مع التأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة على الأقل. تجنب النزول بسرعة كبيرة لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. وبالمثل، تجنب القيام بنصف التكرارات فقط حيث لا تخفض نفسك بشكل كامل - فهذا سيحد من فعالية التمرين.
• **إشراك جذعك**: حافظ على انشغال عضلات البطن طوال الوقت

رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على الصندوق أثناء الركوع، لكنه قد يكون أكثر صعوبة من تمرين الضغط العادي. يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحديداً عضلات الصدر والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب على المبتدئين البدء ببطء والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب. من المهم أيضًا التأكد من أن الصندوق أو المنصة المستخدمة قوية وآمنة لمنع الإصابات. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، يمكن للمبتدئين البدء بتمارين الضغط المنتظمة على الركوع أو تمارين الضغط على الحائط والتقدم تدريجيًا إلى أشكال أكثر تحديًا.

ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق?

• تمرين الضغط بالركوع المائل: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على الأرض وركبتيك على منصة مرتفعة أو صندوق، مع عكس زاوية الضغط المائل للأعلى واستهداف عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الجسم.
• انخفاض تمرين الضغط أثناء الركوع باستخدام أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف تثبيت أشرطة المقاومة حول ظهرك أثناء أداء التمرين، مما يزيد من التحدي وكثافة التمرين.
• تمرين ضغط الركوع المنخفض باستخدام الكرة الطبية: يتضمن هذا الاختلاف وضع يد واحدة على كرة طبية أثناء أداء التمرين، مما يعزز التوازن والقوة والتنسيق.
• تمرين ضغط الركوع المنخفض على كرة BOSU: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بيديك على كرة BOSU، مما يضيف عنصرًا من عدم الاستقرار ويحسن

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الركوع دفع ما يصل على الصندوق?

• ضغط الدمبل على المقعد: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على الركوع المنخفض عن طريق إضافة عنصر تدريب المقاومة، والذي يمكن أن يساعد في زيادة القوة وكتلة العضلات في الصدر والكتفين والذراعين.
• اللوح الخشبي: في حين أن تمرين الضغط على الركوع المنخفض يستهدف الجزء العلوي من الجسم في المقام الأول، فإن تمرين اللوح يساعد على تقوية العضلات الأساسية، والتي تعمل أيضًا أثناء تمارين الضغط، وبالتالي تحسين الأداء العام للضغط والثبات.