رفض تمرين الضغط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط المنخفض تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب وأسفل الظهر أيضًا. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يتطلعون إلى تكثيف روتين تدريب القوة لديهم. من خلال دمج تمارين الضغط المنخفض في تمريناتهم، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وزيادة استقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رفض تمرين الضغط
- ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وحافظ على استقامة جسمك ومد ذراعيك بالكامل.
- قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جذعك مشغولاً وظهرك مستقيماً.
- استمر في الانخفاض حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، مع التأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جسمك.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع التأكد من الحفاظ على محاذاة جسمك طوال الحركة.
نصائح للأداء رفض تمرين الضغط
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع أثناء التمرين. اخفض جسمك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. لا تؤدي هذه الحركة الخاضعة للتحكم إلى زيادة مشاركة العضلات فحسب، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- **إشراك جذعك**: حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقامة جسمك وثباته، كما يعمل أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية.
- **تجنب قفل مرفقيك**: عند الدفع للأعلى، تجنب مد ذراعيك بالكامل إلى النقطة التي ينغلق فيها مرفقيك. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي إلى إجهاد المرفق أو الإصابة. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك
رفض تمرين الضغط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض تمرين الضغط?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط المائل، لكنه قد يكون أكثر صعوبة من تمرين الضغط القياسي. وذلك لأن تمرين الضغط المائل يستهدف الجزء العلوي من الصدر والأكتاف أكثر من تمرين الضغط العادي. إذا كنت مبتدئًا، فمن المهم أن تبدأ بميل منخفض ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية، فقد ترغب في البدء بتمارين الضغط المنتظمة أو حتى تمارين الضغط على الركبة، ثم التقدم إلى أشكال أكثر تقدمًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض تمرين الضغط?
- رفض تمرين الضغط بالقدمين على كرة الثبات: تؤدي إضافة كرة ثبات تحت القدمين إلى زيادة مستوى الصعوبة من خلال إشراك القلب وتحسين التوازن.
- رفض تمارين الضغط باستخدام أشرطة المقاومة: من خلال إضافة أشرطة مقاومة حول الظهر، يضيف هذا الاختلاف مستوى إضافيًا من المقاومة، مما يعزز جانب تدريب القوة في التمرين.
- تمرين الضغط الماسي المنخفض: يتضمن هذا الاختلاف وضع اليدين على شكل ماسي، واستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكثر كثافة.
- رفض الضغط مع التصفيق: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم الدفع للأعلى بقوة كافية للتصفيق في الجزء العلوي من الحركة، مما يزيد من القوة والانفجار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض تمرين الضغط?
- يكمل تمرين الضغط بالدمبل المائل تمرين الضغط المنخفض من خلال التركيز على عضلات الصدر العلوية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للصدر عند دمجه مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر في تمرين الضغط المنخفض.
- يكمل تمرين الضغط على المقعد Close-Grip أيضًا تمرين الضغط المنخفض لأنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط المنخفض، وبالتالي تحسين قوة الدفع والثبات بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض تمرين الضغط
- رفض تمرين الضغط
- تمارين الصدر بوزن الجسم
- رفض تقنية الضغط
- كيفية القيام بتمرين الضغط المنخفض
- تمارين بوزن الجسم للصدر
- رفض فوائد تمرين الضغط
- تمرين منزلي للصدر
- الاختلافات في الضغط
- تمارين تقوية الصدر
- رفض البرنامج التعليمي للضغط