رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض
يعد تمرين رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، بينما يشرك أيضًا عضلات أسفل الظهر. إنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يبحثون عن تقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي، أو تحسين وضعهم، أو التعافي من آلام الظهر. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تعزيز توازنك وثباتك ولياقتك الوظيفية بشكل عام، مما يجعل المهام اليومية أسهل ويحسن الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض
- اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.
- ارفعي وركيك ببطء عن الأرض، واضغطي على قدميك وكفيك للأسفل لتحقيق التوازن والدعم، لكن تأكدي من بقاء أسفل ظهرك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، مع التركيز على إشراك الألوية والعضلات الأساسية.
- قم بخفض الوركين تدريجيًا إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض
- إشراك جذعك: أثناء رفع الوركين عن الأرض، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية. لن يؤدي هذا إلى جعل التمرين أكثر فعالية فحسب، بل سيحمي أيضًا أسفل ظهرك من الإجهاد غير الضروري. من الأخطاء الشائعة الاعتماد فقط على قوة أسفل الظهر أو الساقين، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- الحركات المتحكم فيها: تجنب التسرع في التمرين. ارفعي وركيك ببطء ثم أنزلهما للأسفل مع التحكم. وهذا يساعد على ضمان مشاركة عضلاتك بشكل كامل ويقلل من خطر الإصابة.
- لا تبالغي في وضع ظهرك: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو رفع الوركين إلى أعلى من اللازم، مما يؤدي إلى الانحناء
رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض. هذا التمرين بسيط نسبيًا ويمكن تعديله وفقًا لمستوى القوة والمرونة. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض?
- رفع الورك مع كرة الثبات - انخفاض الظهر عن الأرض: في هذا الاختلاف، يتم وضع قدميك على كرة الثبات، مما يضيف عنصر عدم الاستقرار الذي يزيد من إشراك عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم.
- رفع الورك الموزون - انخفاض الظهر عن الأرض: يتضمن هذا الاختلاف حمل الوزن على الوركين، مما يضيف مقاومة تساعد على تقوية الأرداف وأوتار الركبة.
- رفع الورك مع ربط الركبتين - انخفاض الظهر عن الأرض: يتضمن هذا الاختلاف وضع شريط مقاومة حول ركبتيك، مما يساعد على إشراك عضلات الفخذ والورك الخارجية أثناء الرفع.
- رفع الورك مع رفع القدمين - انخفاض الظهر عن الأرض: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك على سطح مرتفع، مثل درجة أو مقعد، مما يزيد من نطاق الحركة وكثافة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض?
- يكمل تمرين Dead Bug تمرين رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض لأنه يعزز ثبات الجذع وقوته، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء رفع الورك.
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض لأنه يعمل على أسفل الظهر والعضلات الأساسية، مما يحسن التوازن والثبات، وهما أمران ضروريان للأداء الفعال لمصاعد الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض
- تمرين رفع الورك بوزن الجسم
- تمرين انخفاض الظهر بعيدًا عن الأرض
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- رفع الورك لأسفل الظهر
- تقوية الخصر برفع الورك
- تدريب وزن الجسم على الظهر المنخفض
- تمارين رفع الورك لمحيط الخصر
- تمرين رفع الورك مع التركيز على الخصر
- تدريب وزن الجسم: رفع الورك - انخفاض الظهر عن الأرض.