الدمبل الواعظ البديل الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الواعظ البديل الضفيرة
تمرين Dumbbell Alternate Preacher Curl هو تمرين فعال للغاية لتدريب القوة يستهدف العضلة ذات الرأسين ويساعد على تعزيز تعريف عضلات الذراع. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى بناء أذرع أكبر وأقوى. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه نظرًا لقدرته على عزل العضلة ذات الرأسين، مما يسمح بنمو أكثر تركيزًا للعضلات واكتساب القوة.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الواعظ البديل الضفيرة
- أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأعلى واجلس على مقعد الواعظ، مع وضع الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين على الوسادة.
- قم بثني أحد الدمبل نحو كتفك مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا، وقم بالزفير أثناء قيامك بهذه الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق، مع التأكد من الحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين.
- كرر الحركة مع الذراع الأخرى، وبذلك تكمل عدة واحدة. استمر في تبديل الذراعين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل الواعظ البديل الضفيرة
- الإمساك الصحيح: أمسك الدمبلز بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى) وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. لا تمسك الدمبلز بإحكام شديد لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الرسغ والساعد.
- الحركة الخاضعة للرقابة: مفتاح هذا التمرين هو الحركة البطيئة الخاضعة للرقابة. ارفع الأوزان عن طريق لف ذراعيك نحو كتفيك، مع التأكد من إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام كتفيك أو ظهرك لرفع الأثقال، والذي قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين على عضلة البايسبس.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولف الدمبل بالكامل لأعلى عند
الدمبل الواعظ البديل الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الواعظ البديل الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Dumbbell Alternate Preacher Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل والتقنية المناسبين. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة ذات الرأسين ويمكن أن يكون صعبًا بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين. لذلك، قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو أحد عشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة لإرشادك في البداية. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الواعظ البديل الضفيرة?
- تمرين ثني المطرقة: بدلًا من الإمساك بالدمبل مع توجيه راحة يدك للأعلى، يمكنك الإمساك به في قبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة جذعك)، مع تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة الجزء العلوي من الذراع.
- ثنية تركيز الدمبل: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد مع وضع مرفقك على فخذك الداخلي، مما يساعد على عزل العضلة ذات الرأسين والحد من مشاركة العضلات الأخرى.
- تمرين ثني الدمبل واقفًا: هذا هو تمرين ثني العضلة ذات الرأسين الأكثر تقليدية والذي يتم إجراؤه أثناء الوقوف. إنه يسمح باستخدام وزن أكبر قليلاً ويشغل القلب لتحقيق الاستقرار.
- تمرين "Cross Body Hammer Curl": في هذا النوع، تقوم بثني الدمبل عبر جسمك باتجاه كتفك المقابل
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الواعظ البديل الضفيرة?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تركز تراجعات ثلاثية الرؤوس على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. إنها توازن تجعيدات الدمبل البديلة عن طريق تقوية العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين، والتي يمكن أن تحسن التماثل العام للذراع وتمنع اختلال توازن العضلات.
- تجعيد التركيز: تمرين تجعيد التركيز هو تمرين لعزل العضلة ذات الرأسين يمكن أن يزيد من حجم وقوة العضلة ذات الرأسين. إنها تكمل تجعيدات الدمبل البديلة من خلال السماح بتمرين أكثر تركيزًا وكثافة على عضلات العضلة ذات الرأسين، مما يساعد على تحديد وتشكيل هذه المجموعة العضلية بشكل أكبر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الواعظ البديل الضفيرة
- اختلافات الدمبل الواعظ الضفيرة
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تقنيات بديلة لثني العضلة ذات الرأسين
- تمارين الدمبل لعضلات الذراعين
- بدائل الواعظ الضفيرة
- كيفية أداء تمرين ثني الواعظ البديل بالدمبل
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تمارين مكثفة لعضلة البايسبس باستخدام الدمبل.