تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين
إن تمرين ثني الدمبل على كرة التمرين هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع إشراك القلب أيضًا لتحقيق الاستقرار. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية والذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي والتوازن. من خلال دمج كرة التمرين، لا يعمل هذا التمرين على تكثيف التجعيد عن طريق إضافة عنصر عدم الاستقرار فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية أفضل ويعزز التنسيق العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين
- حافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك بالقرب من جسمك، ستكون هذه هي نقطة البداية.
- الآن، مع ثبات ذراعيك العلويين، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. تأكد من إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. كرر ذلك مع عدد التكرارات الموصى بها.
نصائح للأداء تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند أداء تمرين ثني المطرقة، تأكد من رفع الدمبل باستخدام العضلة ذات الرأسين، وليس ظهرك أو كتفيك. أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، وحرك ساعديك فقط. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، أثناء رفع الأثقال وخفضها. من الأخطاء الشائعة التعجل في الحركة أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- **حافظ على وضعية جيدة**: طوال التمرين، حافظ على استقامة ظهرك وجذب جذعك. سيساعدك هذا في الحفاظ على توازن الكرة ومنع الضغط غير الضروري على ظهرك. تجنب التراخي أو الاتكاء إلى الخلف، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة والانتقاص
تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدمبل هامر كيرل على كرة التمرين. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الحفاظ على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا ضمان ثبات كرة التمرين، لأنها تتطلب مستوى معينًا من التوازن والقوة الأساسية. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه البدء بتمرين الدمبل بشكل منتظم بدون كرة التمرين ودمجها تدريجيًا في روتينه. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين?
- تمرين ثني المطرقة بالدمبل واقفًا: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف بشكل مستقيم مع وجود دمبل في كل يد على طول الذراع، ثم لف الأوزان مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
- Incline Dumbbell Hammer Curl: يمكنك أداء هذا التمرين على مقعد مائل. استلق على المقعد ووجهك للأعلى مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين نحو جذعك ولفه.
- تمرين ثني الدمبل بالمطرقة بالتناوب: بدلًا من رفع كلا الدمبلين في نفس الوقت، ارفعهما واحدًا تلو الآخر. يمكن أن يساعد ذلك في العزلة والتركيز على ذراع واحدة في كل مرة.
- تمرين ثني المطرقة المركزة: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على حافة مقعد مسطح مع مباعدة ساقيك. عقد الدمبل في يد واحدة، العجاف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين?
- تمرين الضغط باستخدام كرة الثبات: يستخدم هذا التمرين أيضًا كرة التمرين ويستهدف عضلات الصدر والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام مما يمكن أن يعزز أداء وفوائد تمرين ثني الدمبل على كرة التمرين.
- ضغط الكتف بالدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين ثني الدمبل بالمطرقة عن طريق تدريب عضلات الكتف، والتي تعمل أيضًا أثناء حركة الانحناء، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتنسيقه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الدمبل بمطرقة على كرة التمرين
- الدمبل المطرقة الضفيرة على الكرة
- تمرين عضلة البايسبس بالدمبل والكرة
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمرين ثني الكرة بالمطرقة
- تمرين ثني الدمبل على كرة الثبات
- تقوية العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل وكرة التمرين
- تمرين شد الذراعين باستخدام الدمبل
- الدمبل المطرقة الضفيرة للأذرع العلوية
- تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين بالكرة
- تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل والكرة