اضغط على مقعد الدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقعد الدمبل
إن تمرين ضغط الدمبل على المقعد هو تمرين متعدد الاستخدامات لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العلوية. إنها مناسبة لأي شخص مهتم بتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتقوية العضلات وتعزيز الأداء الرياضي. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه يعزز توازن العضلات بشكل أفضل واستقرار المفاصل، بينما يوفر أيضًا المرونة لضبط الوزن وفقًا لمستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقعد الدمبل
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيمًا على المقعد لتحقيق الثبات.
- خذ شهيقاً وقم بتحضير جسمك، ثم أثناء الزفير، ادفع الدمبلز إلى أعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ولكن دون قفل مرفقيك.
- ثبت هذا الوضع لمدة ثانية في الأعلى، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على التحكم في الأوزان في جميع الأوقات.
نصائح للأداء اضغط على مقعد الدمبل
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع الدمبل، تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. بدلًا من ذلك، قم برفعها وخفضها بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من مشاركة العضلات.
- الوضع الصحيح للمرفق: يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة عندما يكون الدمبل في أدنى نقطة له. تجنب ترك مرفقيك يمتدان إلى الجانبين، لأن ذلك قد يضع ضغطًا لا مبرر له على كتفيك.
- التنفس السليم: قم بالشهيق أثناء خفض الدمبلز والزفير أثناء الضغط عليهما. حبس أنفاسك أثناء التمرين يمكن أن يسبب ارتفاعًا في ضغط الدم.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بذلك
اضغط على مقعد الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقعد الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط بالدمبل على المقعد. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقعد الدمبل?
- الضغط بالدمبل المائل: في هذا الإصدار، تقوم بالتمرين على مقعد مائل، مع التركيز أكثر على الجزء السفلي من عضلات صدرك.
- تمرين الضغط بالدمبل مع قبضة محايدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، مما يمكن أن يساعد في إشراك أجزاء مختلفة من صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على دمبل واحد في كل مرة، مما قد يساعد في تحسين توازنك وتنسيقك.
- الضغط بالدمبل على المقعد بالتناوب: في هذا الإصدار، يمكنك الضغط بالتناوب على كل دمبل، مما يمكن أن يساعد في زيادة شدة التمرين وإشراك عضلاتك الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقعد الدمبل?
- تمارين الضغط هي تمرين تكميلي ممتاز آخر، لأنها لا تشغل عضلات صدرك فحسب، بل أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين، على غرار تمرين ضغط الدمبل على المقعد، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يمكن أيضًا أن تكون تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس مكملة لتمرين تمرين الضغط بالدمبل من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط، وبالتالي تحسين قوة الضغط والثبات لديك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقعد الدمبل
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل
- تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس
- روتين الكتف الدمبل على مقاعد البدلاء
- تقوية الكتفين بالدمبلز
- تمرين الضغط على الكتفين أثناء الجلوس
- اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل للأكتاف
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
- تمرين الكتف باستخدام الدمبل
- تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل