الدمبل الدائمة رفع البديل

• جزء الجسم: الكتفين
• المعدات: الدمبل
• العضلات الرئيسية: Deltoid Anterior
• العضلات الثانوية: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

مقدمة لل الدمبل الدائمة رفع البديل

تمرين رفع الدمبل من وضع الوقوف هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف ويقويها، وخاصة العضلة الدالية الأمامية والجانبية، مع إشراك الجزء العلوي من الظهر والذراعين أيضًا. وهي مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة عن طريق ضبط وزن الدمبل المستخدم. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يعزز تعريف الكتف وقوته فحسب، بل يحسن أيضًا استقرار الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام.

أداء: دليل تدريجي الدمبل الدائمة رفع البديل

• أبقِ جذعك ثابتًا، ارفع دمبلًا واحدًا إلى مقدمة جسمك مع ثني مرفقك قليلًا وإبقاء راحة يدك متجهة للأسفل. يجب أن تكون ذراعك أعلى قليلاً من الموازية للأرض.
• احتفظ بالوضعية العلوية للحظة وجيزة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
• كرر نفس الحركة مع ذراعك الأخرى، هذه المرة ارفع الدمبل الآخر.
• استمر بالتناوب بين الذراعين للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء الدمبل الدائمة رفع البديل

• **الحركة الخاضعة للرقابة**: ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف واحدًا تلو الآخر بطريقة يمكن التحكم فيها. تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات. خفض الوزن مرة أخرى ببطء، ومقاومة سحب الجاذبية. هذه الحركة البطيئة سوف تشغل عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
• **اختيار الوزن المناسب**: اختر وزنًا يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب لمجموعة التكرارات الكاملة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على لياقتك، أو إذا كان عليك استخدام الزخم لرفع الأثقال، فهي ثقيلة جدًا.
• **تجنب قفل مرفقيك**: عند رفع الدمبل، حافظ على ثني مرفقيك قليلاً لتجنب إجهادهما. لا تقم بتمديد الخاص بك بالكامل

الدمبل الدائمة رفع البديل الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الدائمة رفع البديل?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفع البديل بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. وعندما يصبحون أقوى وأكثر راحة أثناء ممارسة التمارين، يمكنهم زيادة الوزن تدريجيًا. يُنصح أيضًا بطلب التوجيه من مدرب اللياقة البدنية للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الدائمة رفع البديل?

• رفع الدمبل من الأمام: تقف مع وجود دمبل في كل يد على مسافة ذراع، ثم ترفع الأوزان أمامك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
• رفع الدمبل البديل أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الكتف وتقليل إمكانية استخدام قوة دفع الجسم لرفع الأثقال.
• رفع الدمبل المائل البديل: يتم ذلك على مقعد مائل، مع وضع الرافع على وجهه لأسفل، ويستهدف الجزء الخلفي من الكتفين أكثر من الوقوف.
• رفع الدمبل المنحني: في هذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر مع وجود دمبل في كل يد، ثم رفع الأوزان إلى الجانبين، مستهدفًا العضلة الدالية الخلفية.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الدائمة رفع البديل?

• الرفعات الجانبية: مثل تمرين الرفعة البديلة بالدمبل، يركز هذا التمرين على الرأس الأوسط للعضلة الدالية، ولكنه يعمل أيضًا على العضلة فوق الشوكة، مما يساعد في الاستقرار العام وقوة مفصل الكتف.
• الصفوف المستقيمة: هذا التمرين يكمل تمرين رفع الدمبل من وضع الوقوف لأنه يستهدف أيضًا العضلة الدالية، ولكنه بالإضافة إلى ذلك، يعمل على تمرين العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين، وبالتالي يعزز القوة الإجمالية للكتف والجزء العلوي من الذراع.