الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةDeltoid Posterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
إن تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي بذراع واحدة هو تمرين فعال يستهدف العضلة الدالية الخلفية، مما يساعد على تعزيز قوة الكتف وثباته. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
- أمسك الدمبل في يدك العليا بقبضة محايدة، ويجب أن يكون ذراعك ممدودًا بالكامل ومتماشيًا مع جسمك.
- أبقِ ذراعك مستقيمة، وارفع الدمبل ببطء لأعلى حتى يصل إلى ارتفاع الكتف وموازٍ للأرض.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة للحظة لإشراك عضلات كتفك.
- قم بخفض الدمبل تدريجيًا إلى وضع البداية، مع ضمان الحفاظ على التحكم في الحركة طوال الوقت. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل بين الجانبين.
نصائح للأداء الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
- الحركة المتحكم فيها: ارفع الدمبل بحركة نصف دائرية حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل وعموديًا على جذعك. أبقِ ذراعك مثنيًا قليلًا عند المرفق طوال الحركة. لا تهتز أو تستخدم القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- التنفس: قم بالزفير أثناء رفع الدمبل، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس الصحيحة في الحفاظ على التحكم والثبات أثناء التمرين.
- تجنب التسرع: أحد الأخطاء الشائعة هو التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، ركز على أداء التمرين ببطء وبتحكم لإشراك العضلات المستهدفة بفعالية.
- اختيار الوزن: افعل
الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الاستلقاء بالدمبل والرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي?
- تمرين رفع الدمبل من الجانب الخلفي بذراع واحدة: في هذا النوع، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس على مقعد، مما قد يساعد في عزل العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية.
- الاستلقاء بالدمبل والرفع الجانبي الخلفي للذراعين: بدلاً من استخدام ذراع واحدة في كل مرة، يتضمن هذا الاختلاف رفع الذراعين في وقت واحد أثناء الاستلقاء، مما يضاعف عبء العمل على كتفيك.
- الاستلقاء بالدمبل مع رفع الجانب الخلفي بذراع واحدة على المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- الرفع الجانبي الخلفي بالكابل بذراع واحدة: يستبدل هذا الاختلاف الدمبل بآلة الكابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها ويحتمل أن يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي?
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس: يعمل هذا التمرين على العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس العلوية، على غرار تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل بذراع واحدة، والذي يمكن أن يحسن قوة الكتف واستقراره، مما يجعل الرفع الجانبي أكثر فعالية.
- تمرين التجديف بالدمبل: يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين، وهي العضلات التي يتم تفعيلها أيضًا أثناء الاستلقاء بالدمبل والرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة، وبالتالي تحسين التوازن والتنسيق بين مجموعات العضلات المختلفة في الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
- رفع الدمبل بذراع واحدة من الجانب الخلفي
- رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الاستلقاء
- تمرين الكتف بالدمبل
- الرفع الجانبي الخلفي باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية الكتف بذراع واحدة
- الاستلقاء على رفع الدمبل بذراع واحدة
- تمرين الدمبل لعضلة الكتف
- تمرين الدالية الخلفية بذراع واحدة
- تمرين الرفع الجانبي للأكتاف