الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء
تمرين Dumbbell Renegade Row to Squat هو تمرين مركب يستهدف في المقام الأول الظهر والكتفين والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يسعون إلى تعزيز قوتهم وتوازنهم وتنسيقهم. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كفاءة التمرين إلى أقصى حد من خلال الجمع بين فوائد حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يؤدي إلى تحسين قوة العضلات وفقدان الوزن المحتمل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء
- قم بإجراء صف متمرد عن طريق سحب أحد الدمبل إلى القفص الصدري الخاص بك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك، ثم خفضه مرة أخرى للأسفل وتكرار ذلك مع الذراع الأخرى.
- بعد الانتهاء من الصف بكلتا ذراعيك، اقفز بقدميك نحو الدمبل لتأخذ وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على صدرك للأعلى وظهرك مستقيمًا.
- قف بشكل كامل، وارفع الدمبل إلى كتفيك بحركة نظيفة، ثم اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
- ضع الدمبل مرة أخرى على الأرض واقفز بقدميك للخلف لتعود إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع؛ هذا يكمل مندوب واحد. كرر التسلسل للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء
- **تجنب التسرع**: أحد الأخطاء الشائعة هو التسرع في تنفيذ الحركات. هذا التمرين لا يتعلق بالسرعة، بل يتعلق بالتحكم والشكل. تمهل وركز على كل جزء من الحركة للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح وآمن.
- **حافظ على استقامة الظهر**: سواء كنت في وضع اللوح الخشبي أو الصف أو القرفصاء، فمن الضروري أن تحافظ على استقامة ظهرك. يمكن أن يؤدي الظهر المستدير إلى الإصابة. إشراك الأساسية الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على
الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدمبل رينيجيد رو إلى القرفصاء، لكن يجب عليهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يتضمن هذا التمرين عدة حركات ومجموعات عضلية، لذلك قد يكون تحديًا لشخص جديد في تدريب القوة. من المستحسن أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو مرشد محترف خلال التمرين في البداية للتأكد من استخدام النموذج الصحيح. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء?
- Renegade Row إلى القرفصاء باستخدام Kettlebells: بدلاً من الدمبل، يمكنك استخدام Kettlebell لهذا التمرين، والذي يمكن أن يوفر قبضة مختلفة ويتحدى استقرارك أكثر.
- Renegade Row to Squat Jump: بعد أداء تمرين Renegade Row، بدلاً من القيام بتمرين القرفصاء العادي، أضف قفزة في النهاية لزيادة الشدة ودمج بعض التدريب البليومتري.
- Renegade Row إلى Goblet Squat: بعد الصف، بدلاً من أداء القرفصاء العادي، أمسك الدمبل على مستوى الصدر وأداء القرفصاء الكأسي لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة.
- Renegade Row إلى Overhead Squat: يتضمن هذا الاختلاف أداء القرفصاء العلوي بعد الصف، مما يمكن أن يساعد في تحسين حركة كتفك واستقرارك أثناء تمرين الجزء السفلي من الجسم أيضًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء?
- الطعنات: تكمل الطعنات مكون القرفصاء في تمرين Dumbbell Renegade Row إلى القرفصاء من خلال تعزيز وتنعيم عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
- الألواح: تكمل الألواح تمرين التجديف بالدمبل والقرفصاء من خلال تقوية العضلات الأساسية، التي تعمل أثناء حركة التجديف والقرفصاء، وبالتالي تحسين التوازن والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المتمرد الصف إلى القرفصاء
- تمرين التجديف بالدمبل إلى القرفصاء
- تمارين الدمبل للفخذين
- القرفصاء المتمرد مع الدمبل
- تقوية الفخذين بالدامبلز
- تمرين الدمبل لعضلات الساق
- تمرين التجديف إلى تمرين القرفصاء
- تمرين الجزء السفلي من الجسم باستخدام الدمبل
- اختلافات القرفصاء الدمبل
- تمرين مكثف للفخذين باستخدام الدمبل
- تمرين مركب للفخذين بالدمبل.