الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية
يعد تمرين Dumbbell Reverse Grip Incline Row تمرينًا لبناء القوة يستهدف الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه تمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات الذين يحرصون على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يساعد على تصحيح الوضعية وتعزيز الثبات وتعزيز نمو العضلات المتوازن نظرًا لطبيعته الحركية المركبة.
أداء: دليل تدريجي الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية
- أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام، وهذه هي قبضتك العكسية. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل نحو الأرض.
- ابدأ التمرين بسحب الدمبلز نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، والضغط على لوحي كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- انتظر للحظة في الجزء العلوي من المصعد لضمان أقصى قدر من مشاركة العضلات.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اسحب الدمبل نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. تأكد من أنك لا تستخدم الزخم أو ترفع الأوزان لأعلى، بل تشغل عضلات ظهرك لأداء الرفع. هذه الحركة التي يتم التحكم فيها هي المفتاح لاستهداف العضلات الصحيحة.
- **التنفس اليقظ**: قم بالزفير أثناء سحب الدمبل للأعلى، ثم قم بالشهيق أثناء إنزالهم مرة أخرى إلى وضع البداية. لا يساعد التنفس السليم في الحفاظ على إيقاع ثابت فحسب، بل يضمن أيضًا حصول عضلاتك على الأكسجين الذي تحتاجه.
- **تجنب الإفراط في البسط**: لا تمد ذراعيك أكثر من اللازم عند إنزال الدمبل. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أو
الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Dumbbell Reverse Grip Incline Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. وعندما يصبحون أقوى وأكثر راحة أثناء ممارسة التمارين، يمكنهم زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية?
- يستخدم جهاز Cable Reverse Grip Incline Row آلة الكابلات لأداء نفس الحركة، مما يسمح بحركة أكثر سلاسة وتحكمًا.
- يستخدم جهاز Smith Machine Reverse Grip Incline Row آلة سميث، مما يوفر نطاقًا موجهًا من الحركة يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين أو المصابين بإصابات.
- يقوم Kettlebell Reverse Grip Incline Row بتبديل الدمبل بأجراس الكيتل، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وربما يزيد التحدي.
- يستخدم جهاز Reverse Grip Incline Row لحزام المقاومة شريط مقاومة بدلاً من الأوزان، مما يجعله خيارًا أكثر قابلية للحمل ويمكنه أيضًا تقديم مستويات مختلفة من المقاومة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية?
- يكمل تمرين Seated Cable Row أيضًا تمرين Dumbbell Reverse Grip Incline Row لأنه يوفر حركة سحب تستهدف نفس مجموعات العضلات، ولكنها تتضمن نطاقًا مختلفًا من الحركة والمقاومة، مما يعزز القوة العامة والمرونة للظهر.
- يعد تمرين Lat Pulldown مكملاً رائعًا آخر لتمرين Dumbbell Reverse Grip Incline Row لأنه يركز على نفس مجموعة العضلات الأساسية، وهي العضلة الظهرية العريضة، ولكن من زاوية علوية، مما يضمن تمرينًا متوازنًا ومستديرًا للظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصف المائل بقبضة الدمبل العكسية
- ""تمرين الظهر بالدمبل""
- "الصف المائل مع الدمبل"
- ""تمرين التجديف بالقبضة العكسية""
- ""تدريب القوة للظهر""
- "تمارين الجزء العلوي من الظهر بالدمبل"
- ""التجديف المائل بالدمبل للظهر""
- "تمارين بناء عضلات الظهر"
- "تمرين الدمبل للظهر"
- "التجديف العكسي بالدمبل"
- "التجديف بالدمبل على المقعد المائل"