الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية
تمرين Dumbbell Reverse Spider Curl هو تمرين مستهدف يعمل في المقام الأول على تقوية وتنسيق العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع إشراك الكتفين أيضًا. إنه تمرين مثالي لأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الرياضيين ورافعي الأثقال. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يعزز تحديد عضلات الذراع بشكل أفضل، ويحسن قوة القبضة، ويمكن أن يساعد في تحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك، وتأكد من أن راحتي يديك متجهتان للأعلى.
- قم بتحريك الأوزان ببطء مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، واستمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في خفض الدمبلز إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على تحكمك وثباتك طوال الحركة.
نصائح للأداء الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية
- الحركة الخاضعة للرقابة: للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، من المهم أداء كل عدة بحركة متعمدة ومتحكم فيها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين والساعدين لرفع وخفض الدمبل.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. يجب أن يكون ثقيلًا بما يكفي لجعل التكرارين الأخيرين في مجموعتك صعبًا، لكن ليس ثقيلًا لدرجة أنك لا تستطيع الحفاظ على الشكل المناسب. من الأخطاء الشائعة رفع الأوزان الثقيلة، مما قد يؤدي إلى الإصابة ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال
الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Reverse Spider Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف حتى تشعر بالارتياح تجاه الحركة لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين واستشر أخصائي الرعاية الصحية أو اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية?
- تمرين ثني العنكبوت بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز بشكل أكثر كثافة على كل عضلة ذات رأسين على حدة.
- Incline Bench Spider Curl: بدلاً من استخدام مقعد الواعظ، يمكنك الاستلقاء على مقعد مائل ووجهك لأسفل، مما يسمح بزاوية مختلفة من المقاومة.
- Dumbbell Spider Curl with Twist: في هذا الاختلاف، تبدأ بقبضة محايدة في الجزء السفلي من الحركة ولف معصمك إلى قبضة مستلقية أثناء رفع الدمبل، مع إشراك كل من العضلة ذات الرأسين والساعد.
- تمرين ثني العنكبوت بالدمبل المتناوب: في هذا الإصدار، يمكنك رفع كل دمبل بالتناوب، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على التوتر المستمر في العضلة ذات الرأسين وزيادة الوقت الإجمالي تحت التوتر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية?
- تمرين تجعيد التركيز: يقوم تمرين تجعيد التركيز بعزل العضلة ذات الرأسين بطريقة مشابهة لتمرين الدمبل العكسي العنكبوتي، ولكن يتم إجراؤها في وضع الجلوس، مما يمكن أن يساعد في زيادة شدة التمرين وتحفيز نمو العضلات بشكل أكبر.
- تمرين ثني الحديد: يكمل هذا التمرين تمرين ثني العنكبوت العكسي بالدمبل من خلال تشغيل نفس مجموعات العضلات (العضلة ذات الرأسين والساعدين)، ولكن باستخدام الحديد بدلًا من الدمبل، مما يمكن أن يساعد في زيادة القوة الإجمالية وكتلة العضلات من خلال السماح برفع الأوزان الأثقل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل عكس الضفيرة العنكبوتية
- تمرين ثني العنكبوت بالدمبل
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- اختلافات العنكبوت الضفيرة
- تقنية الضفيرة العنكبوتية العكسية
- تمارين الذراع مع الدمبل
- بدائل حليقة العضلة ذات الرأسين
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- كيفية القيام بعكس تجعيد العنكبوت
- تقوية العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل Reverse Spider Curl