يجلس المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يجلس المطرقة الضفيرة
تمرين "تمرين المطرقة أثناء الجلوس" هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع فوائد ثانوية للكتفين والظهر. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستويات القوة المختلفة. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، ودعم الأداء الأفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الذراع.
أداء: دليل تدريجي يجلس المطرقة الضفيرة
- حافظ على استقامة ظهرك، وقدماك مسطحتين على الأرض، وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
- ارفع الدمبلز ببطء عن طريق لف مرفقيك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، واستمر في رفع الدمبل حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل في مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في خفض الدمبلز إلى وضع البداية بحركة متحكم فيها. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء يجلس المطرقة الضفيرة
- **القبضة الصحيحة**: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. هذا هو موقف "المطرقة". تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية لتجنب الضغط غير الضروري على معصميك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند رفع الدمبل، استخدم العضلة ذات الرأسين لسحب الأوزان للأعلى مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك. يجب أن تتم الحركة فقط عند مفصل الكوع. أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الوزن، مما قد يؤدي إلى الإصابة واستهداف أقل فعالية للعضلة ذات الرأسين.
- **نطاق كامل للحركة**: قم بخفض الأوزان للأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. وهذا يضمن أنك تعمل من خلال
يجلس المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يجلس المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Seated Hammer Curl. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية لأنه بسيط نسبيًا ويركز على العضلة ذات الرأسين والساعدين. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة ليوضح التقنية المناسبة أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يجلس المطرقة الضفيرة?
- Incline Hammer Curl: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء جلوسك على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تمرين Cross Body Hammer Curl: هنا، تقوم بثني الدمبل عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، والذي يشرك كلا من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
- تمرين ثني المطرقة المركزة: يتم هذا الاختلاف أثناء الجلوس مع وضع مرفقك على فخذك الداخلي، مع تركيز الجهد على العضلة ذات الرأسين دون مساعدة العضلات الأخرى.
- تمرين ثني المطرقة بالتناوب: بدلاً من رفع كلا الدمبلين في نفس الوقت، في هذا الاختلاف يمكنك التبديل بين الذراعين، مما يسمح لك بالتركيز على شكل وتقلص كل عدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يجلس المطرقة الضفيرة?
- تجعيدات التركيز: تكمل تجعيدات التركيز تمرينات تجعيد المطرقة لأنها تعزل العضلة ذات الرأسين، مما يسمح بنمو العضلات المستهدف وزيادة القوة، مما يمكن أن يعزز فعالية تجعيدات المطرقة.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تمرين تراجعات ثلاثية الرؤوس هو تمرين تكميلي لتمرين "تجعيد المطرقة أثناء الجلوس" حيث يعمل على تمرين العضلات المتعارضة، ثلاثية الرؤوس، مما يعزز تمرينًا متوازنًا وشاملاً للجزء العلوي من الذراع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يجلس المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني الدمبل بالمطرقة أثناء الجلوس
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الذراع
- تقنية Hammer Curl (الجلوس بالمطرقة).
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تدريب القوة للذراعين العلويين
- تمارين تنعيم الذراعين
- كيفية القيام بتمرين المطرقة أثناء الجلوس
- اختلافات الدمبل المطرقة الضفيرة
- بناء عضلات العضلة ذات الرأسين باستخدام Hammer Curl